从施〇〇的状况指数可以看得出来,2/21和3/13疲劳瞬间爆增,状况也急速下降,分别从-4.6 降到-14.8;-3.3 降到-12.7。在短短一个月以内状况指数极速掉落与爬升两次,就像暴饮暴食一样,对身体并不是一件好事。

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在一天之内状况指数下降10以上大都代表是比赛强度,一查之下的确是分别参加了高雄马和名古屋女子马拉松。两次都跑出3小时07分的成绩,这跟RQ当前跑力所对应出来的成绩完全相符。

各距离最佳成绩

虽然我不认识她,但从她的数据来看,绝对是个认真训练的跑者,对如此严肃的跑者来说,若马拉松成绩要再进步,我认为她现下在训练上最重要的有几点(依重要顺序罗列如下):

一、应该先好好休息一阵子:因为连两个月跑了全马,应该好好休息。从「训练指数图表」得知她仍持续保持一定的训练量,平均每天的量都在20~30之间(25的量相当於LSD125分钟)。最近一个月的训练量很大,建议应该先减量一阵子,直到状况指数恢复到0以上之後再开始正常训练(正常是指以「变强」为目标来训练)。

训练指数图表

二、恢复训练後要先以破自己五公里的PB为目标:最近三十天的强度仍有近九成都维持在M强度以下,这代表训练强度都很低,这并无法有效提升速度;之後的训练应该先以「速度训练为主」,也就是A配速以上的间歇训练。

三、跑量要少,强度要够:若她的目标是全马要跑进三小时,就先要把目前的五公里的成绩推进到18分以内,拉高速度的关键在技巧跟速度,要多练间歇,不宜练太多,要专心在脚掌「拉回」臀部下方的动作,以及缩短触地时间。要提升後者的关键在跳绳和各种弹跳动作。

四、五公里成绩达到18分内之後再开始练耐力。


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