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台北马拉松是目前台湾竞技水平最高的赛事之一,今年一共有 2.7 万跑者参赛,当中也包括众多国内菁英及业余好手。随着跑者对成绩与训练有更高的要求,马拉松训练营比过去任何时间都要多,这样的盛况也反映在今年台北马的成绩上。

今年破三人数再创历史新高,有高达 146 人,比去年增加了 29 人;另外,在 3:30 内完成全马的跑者也有 772 人之多,台湾跑者整体水平的提升相当明显。而能够在 1:30 内完成半马的跑者也上升至 159 人,比去年增加了 32 人。别忘了,今年天气虽然跟去年一样低温飘雨,但在部分赛段遭受强大逆风搅局,对整体成绩有一定的影响。

去年赛事分析系列受到跑者们热列讨论,今年 RunningQuotient 团队再次针对台北马进行分析,期许我们所收集到的数据,可以为国内跑者提供更多深入的剖析。

以下是根据所有完成台北马拉松( 42.195公里)的RunningQuotient用户,按照不同的完赛时间,统计出过去六十天的平均周跑量与周训练指数。有别於去年,我们为了分析出更准确的结果,花了不少时间排除掉资料或设定有误的跑者,以及新注册用户(不足 60 天)等的无效数据,让标准差达到更加合理的范围,因此今年的统计结果更具参考价值。

训练指数是 RunningQuotient 独有的训练量单位,它考量到每次跑步训练或比赛的强度与时间;相对於一般常用的里程数,训练指数可以更客观地反映出该次训练或比赛对身体所带来的压力,从而量化出跑者的体能与状况

从上图可见,完赛时间越快的跑者,周跑量与训训练指数会越高。要注意的是,为了在比赛中跑得更好,通常在赛前一到两周会降低 30~50% 的训练量,所以平常训练期间的跑量理论上还会更高一些。

延伸阅读:500万彩票的压力:训练指数

全马破三跑者的跑量平均达到 92 公里,周训练指数为 118。然後我们把 3:00 到 3:30 之间人数最多的族群做更细的划分,3:00 到 3:15 的「准破三」跑者,平均跑量为 71.3 公里,周训练指数 116.3,而 3:15~3:30 的跑者,训练指数也有 111.2。因此,我们可以得到一个结论,就是500万彩票三、接近破三、或是准备破三,每周平均的训练指数落在 110 到 120 之间基本上就已经足够了。跑量只是平均速度快慢下所得到的结果,速度较快的跑者,在同样的训练量下所跑到的里程数自然会比较多,所以对於能力有一定落差的跑者来说,互相比较总跑量的意义并不大。

至於在 3:30 到 4:00 之间的跑者,周跑量为 51.3 公里,周训练指数 98.8。所以如果你想要跑进 3:30,周训练指数建议可以在 90 到 105 之间。至於想破五的跑者,训练指数则可以维持在 60 到 70 之间就足够了,假如每周跑五天,相当於每天只要进行配速一区的一小时慢跑即可达成。


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