训练指数主要是根据训练强度与训练时间的乘积算出来的,它有什麽用呢?藉由这样的方式将能够更了解自己的身体目前能吸收多少训练量,以避免过度训练。以一般初学者来说,假设完全没有过训练经验,但你很想要找到自己的身体目前可以吃下多重份量的课表,这边可以分享一个不难的方法,只要花些时间就可以找到。

每周选一天用第1级强度(可以聊天的配速)练LSD慢跑,第一次先随意跑一段感觉轻松的距离 :

  • 每次跑完休息十分钟之後再问自己「感觉如何?」
  • 从下方的疲累程度1~5,选一个你当下的感受。
  • 下周的同一天再跑一次,不过时间要增加15分钟。
  • 在这四星期之中选出你自觉在「3、刚刚好」的那次训练,看看总共花了多少时间,再把它换算成分钟数乘上0.2,所得出的数值就是目前你的身体可以吸收的训练指数(粗估法)。 目前已经不用自己算了,RunningQuotient可以自动从你的心率表中帮你算出每次练跑的训练指数。
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某学员五周以来LSD慢跑後的训练感受纪录

以上述这位跑者来说,藉由回馈,我知道他E强度的LSD跑超过2小时就会觉得疲累,他感觉「刚刚好」的训练指数是「E心率2小时」:0.2 × 120分钟 = 24点 (粗略估计方式)

因此我知道这位跑者目前身体可以负荷的训练指数是24:

  • 500万彩票开始改练马拉松强度的课表,由於此强度是属於第2级,强度权重值是0.4/分钟,因此我就可以很明确地知道,这个强度的训练应该从60分钟(24÷0.4)开始,比较符合他目前的体能水准。
  • 如果他接下来要练的主课表是「T强度5分钟间歇」,由於T强度的权重值是0.6/分钟」,所以每一趟5分钟的T强度训练等於3点(5×0.6),此时适合他的趟数应是8趟(24÷3)。
  • 如果接下来要练的主课表是「I强度2分钟的间歇」,从I强度的强度权重值是1.0/分钟,我们可以算出每趟2分钟的I强度的训练等於2点(2×1.0),因此目前适合他的趟数为12趟(24÷2)。
  • 如果接下来要练的主课表是「R强度1分钟的间歇」,由於R强度的权重值是1.5/分钟,我们可以算出每趟1分钟的R强度训练等於1.5点(1.5×1),因此目前适合他的趟数为16趟(24÷1.5)。

你要练什麽?」这个功能可以协助你找到适合自己的课表

现在跑者已经不用再自己算了,RunningQuotient已经整合了「训练指数」和「你要练什麽?」这两个功能,可以协助跑者找到适合自己的课表。

你要练什麽

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