利用RunningQuotient分析一位跑者时,我第一个会看的是他的「状况指数图表」,从这个图表可以很快判断他最近的状况很稳定,近一个星期的状况指数都在0附近徘徊。这代表他训练量很适中,也没有过量训练的情况。但体能指数也一直维持在12~13之间,这代表体能并没有在进步。

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体能没进步并不是坏事,因为一位认真训练的跑者在五到六个月之後,体能就会到自己最适应的程度,若再加量,就会进入过度训练的阶段。也就是说每一位跑者有其适合的「体能指数」,若硬要把体能练到20以上,可能就会迈入过度训练阶段。

跑者成绩进步的关键在技术与强度。先看这位跑者在最近三十天内总共训练了25次,是一位非常认真训练的跑者,也可以从「各强度区间」卡片中看到他的训练强度有70%的量都是以强度1区(E)为主,若他此时的训练是在「打底」,那就保持地相当不错;但如果此时想提高成绩,就必须把训练重心改放在强度3区以上的间歇课表。

各强度区间

训练後要特别注重技术(也就是跑步的经济性),时常注意自己的跑力是否有提升(也就是在相同心率下能跑出更快的速度)。但从他最近三个月的即时跑力表看来,反而有缓慢下降的趋势,这更代表他的强度与技术训练不足。

即时跑力图表

从下表可知他的半马可以跑到1小时48分,但最近1月24日一场半马成绩是1小时57分,可知他的确在速度上还有加强的空间。若目标是全马与半马的话,必须先使五公里和十公里的PB达到下图中的水准,半马才有可能跑到1小时48分。

各距离最佳成绩

500万彩票向建议:

  • 每个星期排入一次亚索八百的训练,配速可依RunningQuotient的强度区区间配速,每八百公尺的时间落在3分28秒~3分45秒。
  • 每个星期排入两次(强度6区)R配速的间歇训练,每趟间歇的距离不要超过200公尺,而且训练指数不要超过25。这两次训练至少要隔两天。
  • 其余时间以恢复跑和有氧耐力跑为为主。但不能使状况指数低於-5。体能指数不要大於20。
  • 每次训练前都要加强技术训练动作,当作热身,训练方式如下:
  • 等五公里成绩达到23分42秒之後,再减少一次R配速训练,改练T强度的节奏跑20分钟。
  • 等十公里成绩跑进五十分後,重新加强耐力训练一个月,再参加一场半马(或进行半马测试)。此时半马成绩应该有很高的机会跑进1小时50分。
各强度配速表

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