要在比赛中发挥出的最佳表现,除了生理体能上要有充足的训练准备之外,心志上的力量同样重要。在平常各式各样的训练当中,其实都可以帮助自己改善对应训练课表的心理要素与技巧,例如:低强度的轻松跑或长跑培养耐心不超速、速度训练考验挑战极限的勇气、阈值配速节奏跑凝聚专注力不因疲劳而分心。

许多跑者不爱练的力量训练、或是不受重视的热身与收操,这些辅助的训练磨练我们做该做的事,而不只是做想做的事。

下面介绍三种进一步强化心志能力的技巧,帮助跑者克服心魔更上一层楼。


技巧一:学习放松

在运动心理学中,放松技术属於提高表现的心理技术。利用减少生理的压力,提高关键时刻的注意力。横膈呼吸(Diaphragmatic breathing)是一种达到更深层放松的呼吸练习,并且是其他心理技术的基础。练习方式如下:

  • 采取站姿或躺姿,手臂轻松放在身体两侧,进行3~5次深呼吸,同时专注放松颈部和肩膀区域。
  • 接着放松腹部肌肉,确保腹部随着每次吸气自然膨胀:由下腹部开始、接者中胸部、最後上胸部。吐气收缩下降。呼吸深而连续,进行10~20次。

藉由主动控制节奏、深层的呼吸能够改变自主神经系统的平衡,提高副交感神经,抑制战逃反应(Fight-or-flight response),降低心跳率与肌肉紧张度达到深层放松的效果。

除了透过呼吸训练,瑜珈、冥想等都能帮助体会肌肉放松的感受,释放压力,保持身体与心理的健康。

500万彩票
用「微笑」让自己放松!

「放松」跑,不代表着放弃或懒散,而是让自己稍微放开油门除去紧张感,持续在某种程度的努力。这样做的目的是让自己处於轻松状态下,更容易发挥出真正的实力。

怎麽在跑步时放松呢?保持微笑是一个很好的方式。根据研究,微笑可以降低压力贺尔蒙,改变自主神经系统,达到松弛紧绷的放松的效果。

轻盈的脚脚,以及脸上总是带着一抹微笑,是马拉松世界纪录保持人Eliud Kipchoge的招牌。你是否察觉到其中的关联性了呢?

轻盈的脚脚,以及脸上总是带着一抹微笑,是马拉松世界纪录保持人Eliud Kipchoge的招牌。(图片来源)


技巧二:自我肯定

许多成功的运动员擅长用独特的方式表达自我肯定,运用鼓掌、自我喊话、或特定仪式,甚至大吼一声抒发情绪也是一种方式,鼓励自己正面积极的态度。

抒发情绪是激励鼓舞自己的一种方式。

自我肯定的技巧和跑步技巧一样,需要不断的练习。你也可以为自己设计一套独特的激励鼓舞方式,困难的训练课表或训练不顺利的时候,帮助自己不被击倒。


技巧三:自我察觉

自我觉察指的是洞察发生在自己身上的变化。训练时每个动作的感受、不同速度下自己身体与心理的变化等。有些跑者很自然的会发展出自我觉察能力,听他们讲述训练过程时总是特别细节、特别能引发共鸣。

有一种方式可以在练跑同时训练自我觉察的能力。500万彩票看跑表,事後再比对自己的感觉是否和目标一致。这是一种自我觉察的练习技巧,帮助自己不断校正是否掌握到目标强度的感受,透过这样的练习回馈可以快速提升自我觉察能力,并能够更清楚了解自己的进度,因而对训练建立更强的信心。

当自我觉察能力得到提升,能够更精确地掌握自己的状态。循序渐进逐步提升实力,到了比赛当天,便能够将能力发挥淋漓尽致,不再受跑表数字干扰限制。

比赛中自我觉察洞察身体状态。

训练心志与训练其他身体能力一样,需要不断练习提升技巧。当规律训练对你已经不是问题,尝试上述三种进阶技巧吧!

用「心」带领自己更上一层楼。


您喜欢这篇文章吗?分享给朋友吧!