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透过2017年中四个训练营的磨练,我个人在教学上我更加清楚该如何带领跑者学习「不要用(体)力加速」,而是「用知觉加速」。这一个论点,如果只是在当一的课堂上分享,跑者们肯定以为我在说天方夜谭的故事,但在长达四个月的训练营中,能够透过技术动作的铺陈、课表的引导,使跑者逐渐认识、接受与协助跑者完成知觉开发的工作。

2017年,是个突破性的一年,从上海的跑步学院╳姿势跑法训练营、UA台北台中场心志训练营,到现在的十月开训的Garmin PB班,我开始可以从许多跑者的训练数据中看到他们已经能够「用知觉加速」,这代表课表和训练过程中的引导流程,产生了一开始设定的效果。

下图为今年十一月上海马拉松训练营的其中一位学员(富国)在训练营进行到第十二周时,练完「四趟五公里」後的训练数据:

  • 第一个5K 19:01,配速3:48,平均心率152
  • 第二个5K 18:44,配速3:45,平均心率154
  • 第三个5K 17:49,配速3:34,平均心率157
  • 第四个5K 17:40,配速3:32,平均心率156

注:富国的最大心率是193bpm,今年四个月的训练营後他的全马PB从2小时53进步到2小时35分。


从上面的数据可以看到富国的配速一趟比一趟快,但心率几乎没有太大变化。若把目光放在第一趟和最後一趟,会发现富国最後一个5K的时间比第一趟减少了1分20秒(每公里配速提升16秒),但心率只上升4。

训练营中许多学员都有类似的表现,只是他最明显,因为他在知觉开发的过程中最为顺利,这包括他每天的睡眠充足、精神专注、全心全意相信课表,并努力达到要求。富国在某次训练後给我的回馈中写道:「突然领悟到,只有每天『轻松』的跑完课表,才能『继续轻松』的完成明天的课表,如此成绩才能提高。」

我们在训练营第一周期都为每一组的学员给定了明确的时间框架,每一个距离该跑在多少时间里博士都有明确的规定,但第四组成绩比较优秀的跑者们(原始全马PB都已在三小时内),一开始都会跑超速。因此我们下达的训练指令是「不能超速」,必须守在规定的时间框架里,「愈跑愈轻松」是我们最主要的训练目标。而富国是最快进入状况的跑者,下面是训练两个月後在微信上所回馈的:

富国在加入训练营之前:

  • 半马的PB是:1小时16分
  • 全马的PB是:2小时53分

经过四个月的训练後,最後富国的全马成绩从2小时53分进步到2小时35分。赛後富国的心得写道:「相信人生中最深的记忆会是那段痛并快乐着的时光,站在在青春的尾巴上,希望不留遗憾。上马备战17周,从40度到14度,时光彷佛回到了高考那年,每天凌晨四五点起床,第一件正事就是去晨跑,不一样的是,这次要写训练总结和测心率,其实很担心博士看不懂我那蹩脚的英文,相信国峰老师也没少给我翻译,感谢跑步学院教练们的支持和帮助,你们就是我人生马拉松路上的一个补给站,非常感谢。」

500万彩票量与强度分析

平均周跑量:77.7公里/周

  • 总训练里程数:1311公里
  • 最大的训练周期是第三周期,连续两周超过100公里/周,但之後的量下降到平均以下。周跑量最大的发生在第十一周,有126公里(训练指数高达173),但这也许就是造成之後膝盖不舒服的主因:过量训练使得技术知觉跑掉。
  • 第四周期的周跑量只有50公里。

平均周 训练指数:107.4/周

  • 总训练指数:1822
  • 富国是只中猴子,不适合练到像另一位菁英跑者陈龙那麽多,第三周期的量有点太大,所以膝盖後方不适休息了几周,我估计他的训练量大约就在100~150之间最为妥当,每周不宜超过150。

平均周训练时数:6小时54分

  • 500万彩票发生在第11周:11小时10分钟

从训练数据来看,第十一周应该要提早减量,就能避免後来膝痛的问题发生……在第二十周周六的训练日志上就回馈到:休息,因为左膝痛 (Rest, Left knee pain,为了写给博士看,富国的训练日志都用英文撰写)。

10/07(六)传来令我担心许久的讯息:

我记得很清楚,那天是10/07星期六,当我看到微信传来的讯息时,心里抽痛了一下,心想「惨了,巅峰期没顺利越过!」。但也只能面对,开始请教博士复健方式,紧急应对,接着一起提早进入调整期……事後从数据分析来看,第九、第十周与第十一周的训练时数达到高峰,第十一周的跑量达126公里(训练指数高达173),第十二周应该要提早减量才对……我想十一周结束时应该就有一些徵兆,只是我们都没发现。

上图摘自 体能数据分析中「训练时数」的统计,跑者和教练可以设定特定的区间(上图是设定2017/7/16~2017/11/11)来自动统计该区间内的训练里程数、训练指数或训练时数。

接着连休了六天,一直全休到10/13(五)开始练跑,当天是一个16公里的课表,他在训练日志中写道:「遭受左膝伤痛袭击,休息了接近一周,现在终於好多了。今天试着跑了16公里的课表,虽然还是有点不舒服,但已经相对好多了!(原始英文日志内容:For a week, I have been under the left knee pain stricken.After a week of rest, the pain has been significantly improved. I tried jogging for 16 kilometers today, although my left leg was uncomfortable, but it was relatively easy.)」

但这个伤并没有完全复原,尤其在下肢已经偏离健康的情况下,跑步技术更是无法到位,所以从第13周到第15周,训练一直中断。还好富国的心够稳!没有被伤病击倒,比赛前终於还是顺利回到轨道。

下图是富国进行四个月周期化训练中, 当前跑力的变化情形:

  • 第一周期(7/16~8/20)时当前跑力最低点在57~58之间,比较没有明显的爬升;
  • 第二周期(8/21~9/17)的当前跑力进步最明显,从59.0一路爬升到63.6;
  • 第三周期(9/18~10/15)爬升趋缓,跑力从63.6稍微增加到66.1;
  • 第四周期(10/16~11/11)进行调整,再微幅提升到67.6。

因为第二周期状况很好,进步的感觉很好,多少一定会带来「得意」的心情,但一得意就会「忘形」(技术知觉跑掉),加上训练量的提升,这些都是後中後半段受伤的原因之一。

500万彩票品质来自充份的热身与规律的作息

在第二周期结束後的十公里测验,富国的成绩也有非常显着的进步,从原本的PB 34分36秒进步到了33分45秒 (提升了51秒)。因为富国每天都要缴交训练日志给博士和我,我们也可以从他第二周期的日志中看出他的知觉开发非常顺利:

  • 第七周星期四的21公里有氧跑课表:
    • 跑完的自觉疲劳程度PRE:10
    • 用时:1:24:23
    • 配速:4:01/km
    • 平均心率:154
    • 训练日志:今天早上四点半起床,进行主课表训练前热身了45分钟。因为天气很好,我感觉相当轻松。(原始英文日志内容:I got up at 4:30 this morning and warmed up for 45 minutes before I ran. I felt it was relatively easy, probably because of the good weather today.)
    • 注:这里所谓的热身包括了:关节柔软操→POSE技术训练动作→3~5趟加速跑→慢跑1~3公里

  • 500万彩票的400公尺五趟间歇课表:
    • 跑完的自觉疲劳程度PRE:8
    • 五趟用时:1:07、1:10、1:10、1:09、1:10
    • 五趟均速:2:52/km
    • 平均心率:144
    • 训练日志:早上四点半起床,我花了比平常更久的时间热身。接着骑车到运动场。我先跑了3公里後,接着又做了多组技术训练动作之後才进行主课表的训练。由於早上的气温很舒适,所以我感觉相当放松。(I got up at 4:30 this morning. I warmed up longer today than usual, and then cycled to the stadium where it was attached. After speeding for 3 kilometers, I did several technical exercises, and then began today's lesson. Since this morning the temperature is more appropriate, so I relatively relaxed completed today's course.)

富国平均的热身时间是30~40分钟左右,所以这里说的「longer」估计是50分钟以上。他的好表现与与训练品质来自於训练前认真的热身。热身不只是热开身体、培养想练跑的心情,更是在重新锐化跑步技术的知觉。

在最终目标赛事中,身心的各个层面都需要能量,而且肢体←生理←心理←心智←心灵能量的流动要通畅无阻。当我们在赛场上有「不想跑」的感觉时,表现就会开始下降,实力就无法完全发挥出来。

为了在比赛中从头到尾都保持「想跑」的心情,是最终在目标赛事完全发挥应有表现的关键。虽然心情是浮动的,但透过练习,这种「心情」是可以透过热身酝酿出来的,让跑者在比赛那天的热身时就可以进入自己练习时已经习惯的「情境」中。所以充份的热身非常的重要。富国的训练品质与运动表现实际证明了这件事。

除此之外,还有规律的作息也是维持高品质训练的关键。因为富国本身有一份全职工作,大都只能在一大早进行训练,为了早起训练,他通常都规定自己很早睡。有好几次都看到富国提到有训练营中实力接近的刘伟一起练跑的周六团练日都跑得很好,但是当刘伟约他在周间的晚上一起练跑时,他为了不打乱规律作息而都拒绝:

500万彩票数据分析

从RunningQuotient的技术比较数据来看,富国的步频、触地时间与移动参数在第二周期都有显着的提升,也是十七周当中进步最多的时期 (2018年才新加入的分析功能,可以分析两个不同时期的技术数据):

  • 期间一:8/01~8/20之间的统计数据,用它来代表进入第二周期之前的技术指标
  • 期间二:9/10~10/07之间的统计数据,用它来代表第二周期後半段的技术指标

这从两个时期的数据比较可以看出,所有的技术指标全进步了,配速2区与3区的步频的提升最明显(分别上升了↑3.7与↑3.0), 触地时间 移动参数亦全面下降。

技术的进步,除了热身充足之外,随时留心自己的技术动作是否有跑掉也是关键,9/10跑完10公里节奏跑与200公尺间歇後富国传来一段话:「刚在地铁上看了大山今天拍的照片,发现今天之所以跑的很累,除了天气,第一公里太快的原因,主要原因是跑姿变了,一只脚落下,另一只脚没有很快的收到臀部下面,这是个很严重的问题,以後会时刻注意。」

富国看完上述数据分析後的回馈

当我把此篇分析文章传给富国看过之後,他给我的回馈:

  • 国峰老师分析的很到位!从最近几个月的训练数据来看,知觉感好的时候,表现为步频比较高,大多在200以上,相对来说步幅也较小,跑起来也相对轻松,可以用比较快的速度跑很长的距离。当可以刻意去加速的时候,表现为步幅增大,有推蹬的动作,速度虽然上去了,但是难以维持,呼吸加速,小腿疲劳,最常见的是跑200米间歇的时候以及刻意加速,增大步幅的时候。
  • 我觉得跑姿非常重要,如果跑姿变了的话,会越跑越累。
  • 最典型的就是後半程,由於前半程的乳酸堆积,导致小腿无力及时收回,跑姿变形就越来越厉害,之後也就跑的越来越累,如果此时及时缩小步幅,增加步频,速度稍微降一点,在後半程比较疲劳的情况下,掉速也不会太厉害,这是我最近两次参加全马的体会。


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