大部分的跑者都会以「里程数」或「训练时数」来当作训练量的指标,但这样会有问题,因为这周练跑8小时不见得比上周练跑10小时还轻松,如果这周有4小时是在全力参加比赛的话,那本周的「份量」可是重得多了!

拿配速与里程数来比也会有一些问题,比如说奥运级的选手跟一般市民跑者在某次训练都用每公里5分速跑了21公里,配速一样,里程数也一样,对奥运选手来这样的训练相当轻松,但对一般跑者的身体将带来极大的负荷。

从上面两个例子我们会发现计算「训练量」有两个关键变数,不是距离,而是「训练强度」与「训练时间」。

过去我都是用手动的方式,帮跑者把每一次训练在不同「强度区间的权重值」乘以「该区间下的训练时间(分钟)」,最後再累计成周总量,藉此评估选手「可以吃下的训练量」有多少!

手动输入时只能用《丹尼尔博士跑步方程式》中所定义的各区间的运动强度权重平均值:

  • 强度1区(E):0.2/分钟
  • 强度2区(M):0.4/分钟
  • 强度3区(T):0.6/分钟
  • 强度4区(A):0.8/分钟
  • 强度5区( I ):1.0/分钟
  • 强度6区(R):1.5/分钟

例如E强度慢跑50分钟的训练量(0.2×50),会等於I强度跑亚索八百总计10分钟的量(1.0×10)。

但手动计算相当麻烦,也不够精确,因为跑者(或之前训练的铁人们)不见得会精准地跑在目标区间,最理想的状态是直接把运动表上的心率与配速数据直接拿来分析计算。

现在,我们终於完成了这个梦想的第一步:Garmin跑表上的数据都可以直接自动计算出每个心率区间%所累计的时数,再乘以该区间的权重值。

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从上图中可见各级储备心率之百分比(HRR%)所对应出每分钟的训练点数值,例如今天跑了50分钟E强度,过去直接拿来乘以0.2 (等於10),但若这50分钟的过程中心率有20分钟落在71%,20分钟落在73%,最後10分钟落在75%的话,计算出来的训练量将会是:

20×0.283 + 20×0.317 + 10×0.35 = 15.5 与前面手动计算出来的10点相差5 .5点

采用这种算法比较精准,因为它是根据每一分钟身体所处的强度区间作出计算,但缺点是难以以人手计算,而且一般也很难取得每一分钟心率所处的百分比为何,不过电脑却可以轻松解决这个问题。

而且为了更符合「训练量」的概念,系统中加入了「距离」与「坡度」的参数,跑量愈大、坡度愈陡都会进行加权;此外,第4区以上的强度(I强度),因为心率不够即时(速度加快的前两分钟,心率还在爬升中),所以强度4区以上会以配速当作计算标准。

现在,这些演算法全都调整好,且已经建制在RunningQuotient这个网站中「训练日志」的页面里了,而且是永久的免费功能,目的就是要服务所有的跑者。

说明

上图中「训练日志」里的蓝色圆圈愈大,代表训练量愈大,也代表该次训练的压力也愈大。要有压力才会进步,但若每星期有超过三次以上的大圆圈,则会增加过度训练的风险。

而且点选单一圆圈时,还会跑出该次课表的简单统计与分析数据,圆圈外围会显示每一个强度区间的分布情形,每周也会自动统计「跑量」与「训练量(训练指数)」。

这是我和RunningQuotient团队要分享给所有跑者的免费分析工具。

参考连结:「免费」送给所有跑者的训练量分析工具


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