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步频是目前跑表所采集的各种跑步数据中最精准的一项,所以也最常被我拿来当作分析技术的指标。但步频这个数据,只看单次训练或比赛并没有太多意义(几乎所有的数据都一样要经过统计才有意义),而且步频变高也不一定代表技术变好。例如跑者的配速从5分速加快到3分速,步频当然会变快,但这种变快是自然的变化,并无法当作技术变好的指标。

那要如何透过步频来判断自己的跑步技术是否有进步呢?

简单来讲:要依不同的配速来统计比较能看出步频背後的意义。这也是为什麽RQ要把步频分别依六个不同的配速区间来统计。例如同样是马拉松配速区,上个月跟这个月的步频从185提升到195;或者,在不同的配速区间看到速度愈快,步频却改变不大。

不过有不少使用RQ的跑者还是不知道该如何利用这个统计数据来确认跑步技术进步与否,我们可以透过以下两位跑者的数据来说明:

跑者A,最近三十天训练的平均步频:
  • 配速1区 181.8
  • 配速2区 181.2
  • 配速3区 181.1

跑者B,最近三十天训练的平均步频:
  • 配速1区 194.2
  • 配速2区 201.4
  • 配速3区 205.0

随着配速从1区提升到3区,跑者A的步频持平,但跑者B的步频却跟着速度一起提升,何者的技术更好呢?

这两位跑者我都认识,从动作上来看,A跑者的跑姿明显比B跑者优美。我们该如何解释数据背後的理由。这要懂姿势跑法理论中的「落下角度」才解释得通:落下角度为零时,只能是原地跑,当落下角度愈大,跑步速度愈快;当速度增加不多时,跑者只要提升拉起的高度就能维持维持较大的角度,学会这种技巧的跑者在配速1~3区的步频差距不大,要到5区以上,步频才会明显提升(因为拉起的高度无法再提升时,只能透过增加步频来维持较大的落下角度)。

相对来说,拉起力量或技巧不足的跑者就会像跑者B一样,从配速1区提速到3区,步频就增加了10步/分钟,这代表他没有善用落下角度与拉起的技巧,而是靠提升摆腿的速度来加速,这也造成心肺更大的负担。

RQ也可以从两段时间来分析自己步频的变化,下图是一位六十多岁跑者的数据(全马PB 3:11),一直以来都是高步频跑者,最近连续两场全马比赛的平均步频都是198。我跟他提到主要的问题後,他在最近(期间二)刻意练习了落下角度的技术,从最近的数据看来,进步明显,三个区间的步频都下降了,今天训练後传来的讯息写道:「跑动中注意了重心的前倾和上拉与落下的时机,步频自然而然慢了下来,步幅也增大了许多。这是我E心率训练最好的一次。」

他在同样的心率下,配速明显提升了。对这位跑者来说,步频变低反而是技术上的进步。从RQ的「各强度步频分析」的比较表来看,也量化了实质的进步:

  • 配速1区 步频 189.8,较前期下降6.5
  • 配速2区 步频 191.9,较前期下降9.9
  • 配速3区 步频 199.4,较前期下降2.6

但从配速2区提升到3区的过程(4:40/k的配速提升到4:20/k),步频就上升了10,这代表他的上拉在4:40/k之後就到了极限,必须开始靠增加步频来加速。未来他技术训练的重点,必须结合力量、关节活动度和柔韧性的训练,使他上拉的高度可以再增加,不然未来进步的幅度将会受到限制。


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