上个月在大陆的心率教练认证课程中,当我们谈到RunningQuotient这个跑步数据的分析工具时,一位学员问到:「如何用一两句话定义状况图表中的『体能』?」如果给我十分钟可能还可以再从另一个角度解释,但要用一两句话,这种简单的定义反而最难了。一下子想不出适合的答案,回来思考了几天,也跟内部团队线上讨论了几次,最终回覆给这位学员的答覆是用比喻的……我们把「体能指数」比喻成:

「提供跑者能量的油箱大小。」

油箱的容量是透过训练量的刺激所扩大的;当跑者练得愈多,油箱就会愈大,图中的蓝线就会上升,但油箱愈大并不等同於引擎的马力与开车的技巧高低,只能保证这台车可以开得比较久而已;反过来说,训练量减少时,油箱的容量也会变小(就像比赛前的减量期,蓝线会开始下降),但体能下降不代表运动表现会跟着下滑,有规划地减量时因为练得少,反而更能专注技术或力量而练就更有效率的跑姿。

这边只是把「体能指数」比喻成「油箱」,并非「油量」。体能愈高,只能代表油箱愈大,只要一直把跑量加上去,体能就会一直往上飙,油箱虽然变大,但也可能愈来愈空。因为疲劳会累积得更快(红线爬升),这会使得「状况指数」(橘线)往下掉。

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练跑时的减量(例如图中的8/24~9/16)就像是一个赛车进站维修加油与让赛车手养精续锐的过程。

下图是体能、疲劳与状况指数的公式,这个公式是在1975年时由班尼斯特(Banister)等科运动科学家所提出,名为「刺激—回馈理论方程式」(Impulse-Response Model Function),只要把过去每次的训练量输入此方程式,它就能算出你长期积累的体能、疲劳与状况指数。累计的资料愈多,分析的数据会愈准确。

这个公式的简化版是:

状况指数Pt = 初始体能P0 + 累积体能 - 累积的疲劳

  • 当「体能 」大於「 疲劳」,代表状况好(正值)
  • 当「体能 」小於「 疲劳」,代表状况差(负值)

公式背後的逻辑是:体能要变好就需要训练,这无庸置疑,但训练後同时也会使你变得更疲劳。也就是说,持续训练会持续加强你的「体能」,但「疲劳」同时也一起累积。所以,长期的状况指数即是从长期累积下来的体能,减去近期累积的疲劳。

这个公式与图表主要在解决许多教练和想要破PB的跑者们的困扰:训练很札实,但在比赛日总是无法发挥最佳实力!有了它我们就能透过数据与图表量化(图象化)自己体能、疲劳与状况的变化。当跑者「练很大」时,状况指数也会「负很大」,但体能此时只会进步一点点。量化的图表可以使你更加了解循序渐进的重要性,突然大量地训练会使状况指数一路狂跌,此时过度训练和生病的风险就会大增。所以,若教练和跑者在准备重要比赛时透过监控此图表来评估状况,看是否需要依着既定的训练计画走。


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