跑步主要是水平移动的运动,愈优秀的跑者,愈能够把力气转化成前进的速度。反之,技术愈差的跑者,则会产生较多不必要的动作,其中一个可被测量的指标就是垂直振幅(Vertical Oscillation),它代表着跑步时每一步身体上下跳动的高度,单位为公分。

测量垂直振幅需要特定的装置,侧如透过Garmin的高阶跑表或三铁表搭配HRM-Run心跳带或跑步动态感测器,或是使用跑步功率计Stryd,就能收集到跑步技术的数据,这些装置都是透过内建的加速度计去测量出步频、垂直振幅、触地时间等。不过要注意的是,由於佩戴位置不一样,不同装置所测量的数据并不能互相比较,所以建议统一使用一个装置的数据作准,分析出来的结果才有意义。

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理论上,垂直振幅愈低,所能节省下来的能量愈多,跑步经济性就愈好。过大的垂直振幅将造成能量浪费,影响跑步表现,甚至可能增加受伤的风险。因此,分析自己在不同速度下的垂直振幅,可以知道自己在什麽的速度下会产生较大的振幅,同时可以比较在不同训练阶段会出现什麽样的变化。

垂直振幅由两个阶段所构成,分别是腾空期与触地期。腾空期即双脚皆离开地面的阶段,此时身体重心必定是以抛物线的方式前进,单脚往地面推蹬愈多,抛物线的最高点愈高,垂直振幅也愈大。接下来,当单脚触地时,由於重力加速度的关系,身体重心会轻微下坠,而下肢刚性(Stiffness)愈差的跑者,重心下坠的幅度愈大,因此也会让垂直振幅增加;反之,下肢刚性较佳的跑者,垂直振幅相对会比较小。

不过,垂直振幅并不见得是愈低愈好,对於速度较快的跑者来说,必须要有相应的垂直振幅才能飞出够大的步幅。为此,同时考虑到垂直振幅与步幅的移动参数,可以让我们知道自己的垂直振幅跟步幅是否处於适当的比例,以较低的垂直振幅跑出较大的步幅,代表跑步效率较佳。

对於大部分人来说,可以利用以下三种方式来降低垂直振幅:

  1. 提高步频:步频的快慢将大大影响到垂直振幅,通常步频愈高,垂直振幅愈低,这是因为步频愈高代表转换支撑的速度愈快,试想轮子之所以能够顺畅高效地移动,是因为它每一个瞬间都在转换支撑,因此能以最小的垂直振幅往前移动。普遍认为步频达到每分钟180步以上将带来较佳的跑步效率,但不见得愈高愈好,每个人皆有最适合自己的范围。
  2. 减少用力推蹬的习惯:根据牛顿第三定律,每一个作用力都对应着一个相等反抗的反作用力,其大小相等、方向相反。因此,当我们愈用力往地面推蹬(往下拖力),身体往上跳的高度就愈高,垂直振幅也愈大。所以,要降低垂直振幅,最好能够避免推蹬动作。
  3. 加入肌力训练:下肢力量愈弱,刚性愈差,单脚触地时重心下坠幅度愈大。因此,在训练中加入针对下肢的肌力训练,有助於加强下肢刚性,从而改善垂直振幅。

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