想挑战半程马拉松(以下简称「半马」),却不知道应该如何开始?

面对挑战,我们要先了解自己要挑战的是什麽,也更要了解自己的能力有多少。这是因为在没有任何情报的情况之下猛冲直撞,失败的机率会很大!

半马距离总长21.0975公里,是全程马拉松的一半,一般限时3小时完成。对於不曾跑步的朋友来说,是个非常艰难的任务,那我们要如何准备呢?

阅读之前,有两个名词是你需要知道的:

  • 配速:每公里花费的时间(例子:7分速,每公里跑7分钟)
  • 半程马拉松:21.0975公里的赛事

需要准备:

  • 13周的时间(赛前13周)
  • 记录装置(手机、手表)
  • 运动装备

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罗马不是一天造成的,训练马拉松也是一样,没办法速成,身体需要长时间的刺激才会变强。而根据研究,初学者只要每星期运动至少3次,每次维持30分钟的轻松训练,几周之後身体素质就会有所提升。

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所以在开始四周的时间,主要以跑走的方式进行,到了第四周,再改成连续跑。在强度上以能边跑边说话的速度为主,如果开始觉得很喘,请先停下来走路,等觉得不会很喘之後,再继续跑到时间结束为止。记得,开始的四周以养成跑步习惯为主。(下文会附上包含着四周训练的训练计划)

跑步能力测试

到了第四周的最後一天,我们将会进行一个3公里测验。这个测验除了能够判断我们是否具备跑半马的能力,也能够知道你目前的跑步实力。

这是因为如果短距离没办法跑得好,那麽要在长距离跑得好的机会也很低,而且两者相比,短距离测验需要花费的时间相对短很多。只要能够以配速7:30/km持续跑完3公里,对应的跑力为24.1,那麽在通过规律训练的情况之下,要在3小时内完成半马的机会是很大的。

假设这次3公里测验的成绩是19分钟,输入到竞赛跑力检测之後,就会得到跑力29.9,并且可以对应出各个配速区间。(如下图)

500万彩票绩没有达到22分30秒的话(跑力未达24.1),表示你目前尚未具备跑执行这份课表的能力,建议你先回到前四周的训练,继续培养跑步基础。

训练计划内容

以下是整个13周训练计画的完整内容(包含前四周的训练计划),从第四周开始,每周会练跑4天,皆以时间为训练单位。过程中不用在意里程数,只要达到充足的刺激时间即可。

【完整训练计画下载连结】

注:

  • 【1】30min:配速1区跑30分钟
  • (【1】4min +【4】2min)×6:配速1区跑4分钟+配速4区跑2分钟,重复6次

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  • 课表的设计是循序渐进的,一个月内允许缺课1到2次,但是不要补练,因为这很有可能会影响到之後的训练。
  • 训练量最大的阶段会落在比赛两周前,之後就要进入赛前调整,通过休息,提升自己的能力,变强总是发生在休息之後。这时不要多跑,因为这会影响比赛当天的表现。
  • 接下来,你的任务就是好好完成以上的课表,只要有持续的训练,就一定能够达成初半马完赛的目标。

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1.「赛前没有跑超过10公里,真的能够完赛吗?」

答:这份课表主要目的是为了让你能够轻松掌握半马的配速,所以不用长距离的训练。

2.「为什麽要进行测验,而不是设定目标呢?」

答:进行测验是为了了解你目前的能力在哪,这样我们能够找出适合你的训练强度,而设定目标很有可能会有高估能力的情况出现,会增加受伤风险。

3.「如果我已经具备连续跑三公里的能力,是否能够跳过前四周的训练呢?」

答:可以,但如果你目前还没养成跑步习惯,建议多准备四周,到了後期比较容易持续下去。

4.「比赛当天要如何配速呢?」

答:你可以使用配速2区来作为配速依据,训练後期会有很多配速2区的训练,让大家通过训练,轻松掌握这个配速,并在比赛当天,以这个配速完赛。

5.「比赛途中可以跑其他比赛吗?」

答:只要不超过半马距离的都行,因为跑太多会给身体太大的压力,进而影响日後的训练。跑步只有累积,没有奇蹟。如果没了累积,比赛当天是不可能跑好的。

6.「比赛後再执行一次课表会再进步吗?」

答:一般来说,进步幅度不会像第一次一样大,因为边际效益会递减.。


後续有什麽问题,欢迎到我的粉专询问:马远绅(小马)

延伸阅读:【案例分享】13周的规律训练—初半马2:15


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