今年是第一次在北京开设训练营,其中有一位学员从5/29开始训练後,一直到9/17北京马拉松比赛前,没有任何一次缺课。他在给我的信中写道:「亲爱的国峰教练,训练营如今已圆满结束,我可以骄傲和自豪的说,四个月的训练周期,我完成了全部的跑步训练计画,没有缺席任何一堂训练课程,共计完成了83堂,训练营期间累计奔跑里程852公里。这些,也都成为奠定我成绩进步的重要基础之一,没有这些稳固的基础,就没有最後成绩的顺理成章。」

他是姚狄,下面是我在结营会上和这位认真跑者的合照:

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这852公里,是在这十六周内依周期化的逻辑跑完的:

平均每周跑48公里,周跑量依序为:

  • 45→49→38→38→51→40→52→58→44→40→66→47→78→48→48→18公里
  • 最後一周扣掉了北京马拉松的里程数

平均每周的训练指数为84点,每周依序为:

  • 77→89→76→63→92→76→80→105→108→60→170→77→112→89→51→21点
  • 500万彩票了北京马拉松的训练指数

下图是姚狄在RunningQuotient上的训练日志大纲,蓝点分布的非常均匀,这可是完全依照我的课表最後跑出来的训练指数分布图,点愈大,代表训练压力愈大,可以看到从最下方的训练一开始点都很小,到中期最大,接着在比赛前又逐渐缩小:

原本刚开始训练时的当前跑力是41,9月中时已提升到51.6,这是非常显着的进步。他的进步非常稳定,从分析图可以看得出来,当前跑力一路上涨,简直像前景看好的绩优股一样。

几乎每个认真吃课表的学员,最後的状况指数图表者长成同一个模样,就跟教科书里的示范图例一样完美:

体能指数(蓝线)一路上升,从一开始的4,爬升到比赛前的11.2;状况指数(橙线)都在-5上下振荡,唯有在比赛前一路飙上正值,来到+2.9。这就像在水中潜伏的游鱼,养精续锐,抓准时机,一跃而上。

但要画出这上述这些完美的线条,需要多少坚持与努力才行啊!!姚狄的来信中清楚写下:

「为了保证训练效果,我每天紧盯天气预报,为了躲避高温与酷暑,有时最早清晨4:30起床,有时夜晚等气温稍微降低了再出门,有时训练结束已经23:30。在面对这阶段痛苦且难熬的训练任务时,真的是咬牙在坚持,在跑课表时经常是用倒计时的方式告诫自己,500万彩票看手表,究竟还剩下几分钟,一遍遍的给自己打气,都已经流下那麽多的汗水,怎麽忍心现在放弃。就这样,坚持再坚持,完成了一个又一个训练任务。

下面是姚狄写下的四个月训练感受:

四个月的训练周期很长,如果抛开跑步本身,而只说训练任务的话,已经不是靠兴趣主动去完成,更多是靠毅力去拼。从四个周期整体上来讲,国峰教练的设计是科学合理的,训练量循序渐进,训练方法稳中有升。虽然有时候训练量大很累,但马上就会迎来减量周,让跑步技术得到提升的同时,也能让身体及时得到恢复。基础期主要打牢基础,要耐得住性子,即便认为之前自己本可以跑更快,也要稳住脚步,稳紮稳打;进展期迎来间歇跑,在每一次短冲中寻找快感,让人透彻心扉;巅峰期犹如名字一样印象深刻,无论训练课程还是所得成果,均走向了阶段性的跑步巅峰;竞赛期重在适应与调整,以最好的状态迎接四个月的大考。

这四个周期当中,最刻骨铭心的当属巅峰期,训练量和强度迎来最大,这个周期给我最大的感受,就是当你临近极限的时候,在思想上痛不欲生,想立刻结束;在行动上,却不舍得停下脚步,心中默念再坚持一下,一定要咬牙熬过去。直到听到手表结束任务的提示音响起,才舒一口气,如释重负,放慢脚步,随即带来的那种缓释感和征服感,绝对痛快;那种通过努力和汗水换回的成就感,绝对美妙,只有跑过才会懂得和体会。就这样,我完成了一个又一个训练计画,翻过了一座又一座心中的大山,站在高岗上,俯瞰广袤大地,那一刻,我就是内心中自己的英雄!

尽管巅峰期的训练是痛苦的,但整个训练周期,因为将跑步数据得以量化,整个过程还是有趣的。Garmin Connect、佳速度、RunningQuotient,让你的跑步过程不再孤单,可以参照量化分析数据,从而改进下一次跑步动态。通过国峰教练所教授的姿势跑法,结合第二代跑步动态数据,我的各项数值较比入营前均有明显改善,虽然个别数据没有达到理想目标,但这些工具,提供给了我一个不断修正、不断完善、不断优化的有益参考和参照依据。这几项工具当中,国峰教练领衔开发的RunningQuotient简直太神奇了,他通过与Garmin Connect数据的联通,解读并分析每一次跑步数据,得出当前跑力、状况指数图表、各强度配速表、训练指数、平均心率、各强度移动参数表、各强度触地时间表、各强度步频表、各距离最佳成绩等指标,对我日常跑步训练起到了极大的促进作用。我入营时通过T20测得的当前跑力为41,北马前的跑力52,整个训练周期提升11个点值;最大摄氧量从入营的48提升到北马前的57,提升9个点值。这期间,我不断的刷新着我的各公里数PB,同时可以参考各距离最佳成绩所列的数据,并努力向这个目标冲击,通过训练营科学训练方法所获得的进步是突飞猛进的。

训练营虽然是以2016北京马拉松为目标,但更宝贵的财富,是这四个月当中的整个过程和经历,我们所认识的全新的跑步理念,学到的科学训练知识,养成良好的训练习惯,国峰教练所传达给我们的哲学辩证思维,以及可以受用终生的跑步工具。记得最後一堂赛前分享会上,国峰教练并没有更多的将跑步技术和北马策略放在讲授重点,而是更多阐释了跑步的真谛:“你跑步的时候,觉着自由吗?你的目标是什麽?成为一位自由、认真、谨慎但不严肃的跑者。不要想着重点,也不要去预测成绩,好好享受跑步的过程。”在四个月的训练周期内,我听从了国峰教练关於跑步的全部指导意见,记得在北马前夜,我很纠结,思索了很久。国峰教练教导我们放下所有的目标,好好享受跑步的过程。虽然,我有很多的期盼,看着对应跑力值同级别最好成绩,让我充满向往。虽然,我有很大的目标,我不仅想破四,按照跑力值我更想突破330。但是,已经遵从了国峰教练整个夏天,还差最後这一次吗?於是,我还是记住了国峰教练这最後一次建议,摒除杂念,不设定目标,去享受跑步的过程。相信国峰,没错的!

姚狄写的北京马拉松小记:

就这样,我放下了心中所有的压力和顾虑,整理了思绪,沉着冷静地踏上了2016北马赛道。出发前,我没有过多的兴奋,也无暇合影拍照、跟跑友寒暄温暖的心情,在枪声4分2秒後,我淡定出发了。路过天安门广场,照旧在心底向她致敬,这是国家的标志,首都的绝对荣耀。刚出发时防止过度兴奋,故意压低着配速,一路上,告诫自己,要放空思想,忘掉目标,手表这是参考的一个工具,更多要在乎自身的感受。一路上,第一次更多关注赛道上的风景,路旁的地标性建筑,路过好几波跑友,以及Garmin的小夥伴,纷纷跟他们打招呼并打气鼓励,但我并没有因此放慢或者停下脚步,跑步要跑出自己的节奏,只愿随心奔跑,专心享受这场四个月的终极盛宴。

过了10K,身体状态良好,瞄了一眼手表,心率区间大概在1.7,适当加速;大概8.5K的时候,配速发生漂移,少了500m的距离,配速到了350,当时就想起了国峰教练告诫如果全程盯着配速看不一定准的事情,此处得到了应验。过了半程,心率区间大概2.0,保持速度,舍不得更多在水站停留,也不贪恋补给站的美食,就连Garmin31K的私补站,也只是跟小夥伴们打个招呼,脚步却未停留,保持原速度快速通过。

过了35K,明显感觉到累了,告诫自己,终於到了一半距离,真正的考验刚刚开始,一定要挺住,心率区间大概2.4。看完这个数据後,心里很欣慰,没有更多依靠手表,而是凭着感觉跑,心率区间与国峰教练在最後一堂分享课上建议的破四心率策略基本一致,在心底,对国峰教练由衷的感到敬佩,这种预期数据与实际结果的吻合与一致,来源他多少日常大量的数据研究,从而才能够足以支撑,这绝对是严谨的学者气质!

在这种情况下,我心里有底了,配速与步频不降低的情况下,依然保持着原有速度前进。最後2K左右,是最痛苦的时候,看看表,破四毫无悬念,破330却无望了,好想放纵的走回去,但是,在我对待全马的概念中,如果是靠走的完成的,即便是完赛,那也不是完整的马拉松。於是,我脑海里想起了国峰教练最後两公里的建议,不再管表上的数据和心率,还有余力,那就把所有力气都使出来!於是,便以T配速的感觉,进行了最後的冲刺。冲过终点时,没有预期的热烈盈眶,没有预想的兴奋大叫,相反,内心很平静,按停了手表,淡定的继续向前走,直接领取了完赛包,并向志愿者的辛勤付出道了声谢谢,我想,这也算是走向成熟跑者的一个标志吧。最後,我的北马净时间为3小时34分16秒,刷新PB快50分钟,位列Garmin北马破四训练营佳速度榜单第5名。

一切的付出都是值得的,一切的汗水都化作回报,一切的努力都被世界温柔相待。最终的成绩,只是这四个月艰辛训练的一个结果而已,而更重要的,是这期间的过程。通过训练营,我再一次践行了自己的人生信条:要麽不做,要做,就要倾心尽力,做最好的自己。这四个月当中,我听从国峰教练每一项意见,放弃了可能影响训练效果的绝大部分跑步赛事,包括我的家乡首马-2016哈尔滨国际马拉松赛。只要付出,就有回报,这四个月,得到了最好的验证。

Garmin北京马拉松破四训练营

姚狄



附表一:个人马拉松完赛情况统计表

附表二:个人完赛马拉松关键性跑步数据指标对比表

备注:因前四个马拉松佩戴Garmin 225光电心率表,无第二代跑步数据可对比参照,故此处未列。本表数据均来源於Garmin Connect。


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