过去运动生理学家都是用最大摄氧量的百分比来定义不同的训练强度,但是要测量最大摄氧量很麻烦,仅管现在已经有携带式的装置可以边跑边测,但跑者还是不可能在每次训练和比赛都戴着面罩来监控强度,所以500万彩票变成一个相对客观的指标。因为运动生理学家发现最大摄氧量的百分比会跟储备心率的百分比非常接近。

身边已经有不少朋友开始使用心率表来训练,但大部分的跑者还是只看表面上显示的每分钟心跳数(beat per minute, bpm)。这个数值对跑者本身的意义并不大,就像你看表上显示145 bpm(每分钟心跳145次)时,对於最大心率200 bpm的人来说,这个强度还在非常有氧的区间,但对於最大心率165 bpm的人来说,当心率达到145 bpm时代表强度已经很强了!

所以若你已经买了心跳表,却不知道自己的最大心率是多少,等同於没有好好利用心率这项功能。在训练时对我们有意义并非心率数直,而是「心率区间」,如同上述提到每人的最大心率不一定相同,因此我们要知道的是「目前的心率所对应的运动强度为何」。心率区间可由「最大心率法」或「储备心率法」来计算。

所谓最大心率法,就是直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率,比如说强度1区的心率(E心率)是介於最大心率的65%~79%。如果某位A跑者的最大心率是200 bpm,那他的E心率即是130~158 bpm。但用最大心率法会有问题,因为这种方法是假设没有在运动的安静心率值是零,但这是一个不对的假设。

所以我希望大家使用的是储备心率法。储备心率的意义是「最大心率」减去人在安静时的「最低心率」(安静心率)。 用储备心率法来找到自己的心率区间,计算出来的心率区间会比较准确,因为储备心率法加入安静心率个人差异的考量。在购买心跳表前最好先确认是否可以直接使用储备心率法,有此项功能的心跳表,只要输入你检测出来的最大心率、安静心率与上述储备心率的百分比後,手表就会自动算出你的五级心率区间(强度6区不用考虑心率)。

为了使知道区间,我们必须先知道自己的最大心率与安静心率,才能算出储备值,接着才能用来定义心率区间,如此才能发挥出心率表该有的功能。计算方式如下:

500万彩票=(最大心率–安静心率)×储备心率%+安静心率

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训练时,跑者根本不用在意现在的心率是多少,只要注意区间即可。以下图的跑表为例,若今天的训练课表是强度2区的耐乳酸节奏跑,我只要注意自己的心率区间一直维持在2.0~2.9就好了。

garmin表
【图】重要的是下方的心率区间,而非上方的每分钟心跳数


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