RunningQuotient的「体能状况图表」是根据我们长期下来每次的训练量,透过公式计算出跑者的体能跟疲劳程度,再将两者相减,计算出目前的状况到底好不好。

首先要记住一点,500万彩票为负值,代表疲劳太多了,此时通常不会跑出理想的成绩;只有当状况指数为正值时,才代表累积下来的疲劳已经消退,这时候去比赛将有更大的机会取得佳绩。

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在规律训练的阶段,由於训练量逐渐提高,体能指数(蓝线)也会慢慢上升,代表你的体能变得更好了。但同时疲劳指数(红线)通常也会比体能指数高,由於「状况指数 = 体能 - 疲劳」,所以状况指数(黄线)在大部分时间都会是负值,大概会落在-5到-20之间,训练的疲劳没有消退,所以你并不会在这个阶段跑出最好的成绩。

当接近目标比赛的前两到三周,我们应该要开始作出减量,目的是要消除身体的疲劳、调整出最好的状况来面对比赛。在减量的期间,状况指数应该会在-5到0之间,代表你状况已经回到更好的水平,同时体能指数会略为下降,但不用担心,这并不代表你会因此变慢。这时候身体感觉会愈来愈好,但切记不要急着测试自己的能耐,仍然要按部就班地进行减量训练。

有些跑者会误以为只要状况指数变成正数,就是进入适合比赛的状态,但这只对了一半。要让状况指数上升到正值很简单,只要完全停练一个礼拜,我保证状况指数都会回到正数,虽然你会发现疲劳感的确消失了,但同时也会觉得跑步的动作有点生硬,好像变得不会跑步一样,想当然这种状况是不会跑出很好的成绩。

较为适合的方法应该是在赛前两到三周就要逐渐减少训练量,在图表上会看到疲劳指数下降,状况指数则会慢慢回升,直到目标比赛前两到三天会达到0到+5之间,这时候既不会感到疲劳,也不会觉得跑步变得生疏。

另外,每个人的「最佳状况指数」都不同,有些人可能在+1就已经很好、有些人可能要达到+3、有些人甚至要到+5才会跑出最理想的成绩(或是感觉最棒)。所以状况指数不用跟其他人比较,而是应该利用长期纪录的资料数据,观察出最适合自己的状况指数。只要累积下来的数据愈多,就愈容易找出理想的状况指数;根据观察与经验,大部分人的最佳状况指数会落在0到+5之间。

延伸阅读:500万彩票前该如何减少训练量?

千万不要以为状况指数就是愈高愈好(+5以上),过高的状况指数意味着减量太多、或是停练太久所造成,这样会导致体能下降,反而没办法跑得好;只有当体能跟疲劳都处於合理的平衡时才会达到最佳的竞赛表现。


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