最近在Garmin 735发表後,已经是第三次被问到这个问题了!因为这款表中可以直接检测出跑者在乳酸阈值时的500万彩票和配速。LTHR是指在乳酸阈值下的500万彩票。在该500万彩票下的配速,又称阈值配速或临界配速(T-pace)。既然有这个新功能,为什麽还要延用旧的储备心率法呢?这边统一说明一下。

心率一开始被用在运动训练上的主要目的是为了「监控强度」,想要客观监控就需要「设定强度区间」。心率区间的设定方式分为很多种,但最常用的就是:

  1. 最大心率法(MHR)
  2. 储备心率法(HRR)
  3. 阈值心率法(LTHR)

HRR因为考虑静止心率,所以它的区间设定会比MHR精确;前两者都是固定心率区间,而LTHR更进一步是依你当前的T心率动态来调整其他各区的心率区间。

以设定心率区间的目的来说,LTHR所设定的「标准」会一直变,但「储备心率法」在设定好%比後,阈值心率就固定了(现在统一定在心率储备值的84~88%),以我来说心率是168~173bpm。在这个定义下如果过去心率是173时能维持4分速20分钟,练了两个月间歇後同样173的阈值心率能跑3分45维持20分钟,那就是扎实的进步了。「储备心率法」主要就是用这种不变的标准来衡量是否进步。这也是RunningQuotient判断进步的运算逻辑。

这种逻辑跟用「乳酸阈值法」的判断标准不同,後者大都是以血乳酸浓度4毫莫耳(mmol/L)当作标准,看在同样乳酸浓度下速度是否进步了。但确切知道4毫莫耳的乳酸浓度一定要进实验室边运动边采血。如附图中蓝线的拐点较右边,代表实力较强;此外,有没有进步过一段时间看拐点是否有向右移就知道了(最佳的进步结果是T-pace提升了,但LTHR不变)。这个方法是最科学的,但一般人不容易有机会进实验室,所以我上课很少提。因为用不太到,所以讲了也没用。这也是我以「储备心率法」当作标准的主因之一。

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在判断进步的精确性时,LTHR优於其他两者。但检测的门壏很高,而且是侵入式的(要扎针采血)。相对来说,在判断进步与否上「储备心率法」也很有参考价值。因为在固定心率区间下看在配速是否有进步也是一个很明确的指标,而且比进实验室方便、便宜多了。

当然,进实验室测乳酸的方式很准确,一测就知道是否有进步,但昂贵、费时,一般人难以时常进行检测;反之,在含有GPS功能的心率表逐渐普及的现代,对跑者来说使用储备心率法会更为实用。

那为什麽现在Garim的高阶手表有乳酸阈值中T心率与T配速的自动检测後,我仍要用储备心率法呢?主要是我不确定它演算的「标准」为何。而且它是用单次的训练数据来计算数值,而非长期一段时间後的计算,所以想必会有误差。此外,没有长期的统计图表,所以无法像RunningQuotient利用HRR的方式一样利用过去一段时间的数据来判断进/退步情况。HRR有既明确又简单的标准:(先不考虑环境因素的话)在相同心率区间下配速提升了,就是进步。


PS:但若是自行车训练的话,看功率是比心率更适合的。因为在骑乘时心率跟配速的关系受到太多变数的影响,所以无法直接使用上述储备心率的逻辑。


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