训练有没有进步,过去可能要等到比完赛看成绩,或是进行测验才会知道。但比赛结束已经太迟了,训练方式无法即时调整;训练中的测验或练习赛虽然可以当成检测,但因为这种检测方式一定要全力跑,所以势必会影响接下来的训练成果。RunningQuotient的好处在於:跑者随时可以用「当前跑力」来检查自己是否有进步。

RunningQuotient会先依心率、配速与坡度计算跑者每次训练後的即时跑力(像间歇、渐速跑等速度变化过大的会无法计算),接着再依过去一段时间的即时跑力来计算跑者的「当前跑力」(下方的橘色的点与曲线),跑者的实力可以直接以此来判断。

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以上面这位跑者来说,他是北京训练营的学员,原本的全马PB是4小时45分(对照的跑力是30.5),目标赛事是9月中的北京马拉松,从5/29开始训练,刚开始训练时的当前跑力是37。他训练得非常认真,以E强度慢跑为主的基础期练了六个星期後,当前跑力已经进步到41.5了!

现在的跑力已进步到43.2了,这个跑力的全马已经可以跑到3小时48分了,比他的PB已经整整进步了接近一个小时。



500万彩票练了什麽呢?

下面是RunningQuotient自动统计的强度时间比例,我把时间范围拉在这六周基础期期间。从比例就看得出来,有八成以上的时间都是在练E强度的慢跑,除此之外,几乎每次慢跑完都会加上四到六趟的15秒快步跑(Stride,简称ST)。



下面是这六周基础期的的详细课表,课表除了测验使用距离,其他都是用心率区间与时间来排课表,「里程数」只是训练最终的结果,我也跟学员们一再强调不用管距离,也不用管配速,只要专心跑在规定好的心率区间就好。



下面这张图则可看出具体的跑量(里程数),这六周分别是:

  • 第一周:50k
  • 第二周:70k。这周他去偷跑了一场全马,所以里程数爆增
  • 第三周:45k
  • 第四周:46k
  • 第五周:58k。减量周前的训练量最大。
  • 第六周:46k。减量周,准备进入下一阶段的间歇训练,所以这周特地减轻训练量。


  • 第七周:58k
  • 第八周:60k
  • 第九周:尚未结束

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