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在目前各种跑步技术数据当中,让我最感兴趣的就是触地时间,它的定义是「单脚脚掌从接触地面的瞬间,到完全离开地面所花的时间」。从世界最顶尖的跑者中发现,他/她们的触地时间都非常短,马拉松世界纪录保持人在全马比赛中的平均触地时间只有162毫秒。而大部分业余或休闲跑者的触地时间却普遍都落在240毫秒以上,因此我们可以知道,如果全马要进步,触地时间就一定要够短;研究人员也发现跑者的触地时间与运动表现之间有明显的关联性,触地时间愈短的跑者,跑步速度会愈快。

因此,很多跑者纷纷提出了这个问题:该如何缩短触地时间?

500万彩票是关键

造成触地时间过长的最主要原因是:跑步技术不良。无论是往前跨步、往地面推蹬,或是没有把脚掌上拉的意识,都必定会让脚掌停留在地面的时间变长。因此,如果想要缩短触地时间,就必须要具备正确的跑步技术观念,例如:

  1. 500万彩票体重心(屁股)的正下方,而非往前跨。
  2. 脚掌落地後,就要马上往屁股方向拉起,避免不必要的推蹬动作。

不过,跑步技术的观念并不难懂,很多跑者也「觉得」自己做到了,但触地时间依然没有变短,然後就放弃对跑步技术的追求了。不过,其实除了学习与练习跑步技术外,还有很多细节是经常受到跑者忽略的:

  • 请教练拍摄并分析自己的跑步技术,因为自己的「知觉」经常跟「现实」会有一段落差,很多时候跑者会觉得自己是用前掌先落地,但事实却是用落脚跟先落地,这样触地时间是不可能缩短的。
  • 透过增强式训练与肌力训练,改善双腿的弹性与刚性,将有助於发展更优异的跑步技术,降低脚掌黏在地面上的时间。
  • 换一双鞋底落差较少的跑鞋,可以帮助减少跨步动作,同时要避免穿鞋底材质太软的鞋款,将有助於增加脚掌反弹与拉起的速度。

训练双腿的弹性与刚性

在小腿的後侧,有一条粗壮的肌腱——阿基里斯腱,它连接着小腿与脚掌,是人类在跑步时其中一个动力来源之一。当脚掌落到地面时,阿基里斯腱会被伸展开来,这时候就会像被拉长的橡皮筋一样充满能量,当脚掌离开地地面时,这条肌腱就会自动释放出能量让身体前进,我们把这个动能称为「弹性能」(Elasticity);如果跑者懂得善用这种能力,将可以为自己省下不少体力。

透过增强式训练(Plyometric training),可以有效地强化阿基里斯腱的弹性,脚掌在落地时就能够以更短的时间弹离地面,而且由於有更多的前进动能来自於肌腱,所以也有助於提高跑步的经济性(减少在同样配速下所消耗的能量)。最基本的增强式训练动作就是很多人都会的跳绳,透过不断重覆且轻快的跳跃,可以大大地改善阿基里斯腱吸收与释放地面反作用力的能力。接着可以改用单脚进行,这样将会更符合跑步时只用一只脚触地的动作,同时也会增加对肌腱所施加的压力。

另一个重点,就是要增强双腿的「刚性」(Stiffness),下肢的「刚性」是由双腿的肌肉、肌腱与韧带等所构成;高刚性的双腿就像一颗高尔夫球,在落地时球体的变形量很低,所以可以很快地回弹到空中;另外,研究也发现双腿刚性较佳的跑者,对跑步经济性也会带来正面的影响。简单来说,下肢肌力愈强(刚性愈好)的跑者,脚掌就愈不容易黏在地上,跑起来就愈省力。

自由负重式的肌力训练(Free-weight Training)是最能有效锻链全身肌力的方式,透过杠铃、哑铃或壶铃等器材为身体提供额外负荷,可以加强全身肌肉——包括下肢——在支撑重量时抵抗变形的能力(跑步时身体需要承受至少2~3倍的体重);同时也有助於在脚掌落地时增加对阿基里斯腱的压力,为身体带来更大的弹性能,降低体能消耗。

另外,要提高刚性必须要循序渐进地增加负荷,例如使用更重的杠铃或哑铃进行动作;一直进行徒手肌力训练并不会持续让肌力进步。

训练的顺序

我们可以先从徒手深蹲或高脚杯深蹲(Goblet Squat)等的肌耐力训练(50~70% 1RM)开始,建立正确的动作模式以及基础的下肢肌力,同时可以在跑步或肌力训练前,加入一些跳绳或弹跳训练动作。第二个阶段可以利用杠铃或哑铃等负重器材增加肌力训练的强度,进行最大肌力训练(>85% 1RM);想增加动作困难度的话,可以进行弓步蹲或是後脚抬高蹲,训练身体单脚支撑重量的能力。最後,可以将肌力与弹跳训练结合起来,变成负重式弓步跳跃或後脚抬高蹲跳,锻链单脚快速支撑的刚性,以及迅速反弹的能力。

另外,将增强式训练与肌力训练的效益转移到跑步动作是同样重要的;就算你可以在健身房里面举得很重、跳得很高,但如果没有转移到跑步表现上面的话,就是没有达到真正的目的。因此,我会建议在平常练跑前,可以整合更多跑步技术的训练动作,也可以安排3~6周、每周2~3次配速6区的训练,让身体学习与习惯更有效率的跑步姿势。当然,在每次训练过後,我们都可以到RunningQuotient上检视「各强度触地时间」,看看自己在不同速度下的触地时间有没有实质的进步。


500万彩票缩短触地时间的增强式训练包括:双脚弹跳、双脚跳绳、单脚跳绳、交替单脚跳绳、单脚弹跳 + 拉起。


可以帮助跑者提升下肢刚性的肌力训练包括:高脚杯深蹲、背蹲举、弓步蹲、後脚抬高蹲举。


可以帮助跑者缩短触地时间的负重增强式训练包括:关键跑姿弹跳、深蹲跳跃、弓步跳跃、後脚抬高蹲跳。


参考文献:
  • Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. (2016). The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res.
  • Butler RJ, Crowell HP 3rd, Davis IM. (2003). Lower extremity stiffness: implications for performance and injury. Clin Biomech (Bristol, Avon).
  • Barnes KR, Mcguigan MR, Kilding AE.(2014). Lower-body determinants of running economy in male and female distance runners. J Strength Cond Res.
  • Paavolainen L, H?kkinen K, H?m?l?inen I, Nummela A, Rusko H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol.

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