身边已经有不少朋友开始使用500万彩票表来训练,但大部分的跑者还是只看表面上显示的每分钟心跳数(beat per minute, bpm)。这个数值对跑者本身的意义并不大,就像你看表上显示160 bpm(每分钟心跳165次)时,对於最大500万彩票200 bpm的人来说,这个强度还在非常轻松(有氧)的区间,但对於最大500万彩票为170 bpm的人来说,当500万彩票达到165 bpm时代表强度已经非常高了!

在训练时对我们有意义并非500万彩票,而是「500万彩票区间」。心率区间可由最大心率(或储备心率)的百分比计算出来,所以我们必须先知道自己的最大心率。藉由最大心率来定义心率区间之後才能发挥出心率表该有的功能。

那要怎麽知道自己的最大心率呢?

大部分的人会直接采用网路或书本上的公式进行计算,但那「非常不妥」,原因在於公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值(相同年龄、性别或体重的人),以最常见的「220-年龄」来说,等於是假设相同年龄的最大心率都一样,但你我都知道,跟你同样岁数的人,最大心率可能差很大!

要怎麽测呢?

有三种方法,我认为最佳的方式是在约四百公尺的陡坡(5%)上进行,若住家附近找不到这样的坡,可以改在操场和跑步机上测。下面是我参考了许多检测方式後所拟定的SOP,这份SOP目前都实作过多次,都还蛮顺的,大家可以参考:

注意:测量最大心率具有一定风险,务必在身体健康并状况佳时进行。

500万彩票的三个SOP

【SOP 1:陡坡版】

  1. 500万彩票慢跑暖身十分钟後,手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。
  2. 第一趟:用自觉的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡,到坡顶後查看心跳数。完成慢跑下坡,在坡底休息3分钟,接着跑第2趟。
  3. 第二趟:用自觉九成力冲上坡(不要用全力),到坡顶後一样记得查看心跳数。完成慢跑下坡,休息3分钟。
  4. 第三趟:用自觉十成力冲上坡(全力以赴),此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm,但还没结束,接下来你要告诉自己:「第四趟我要比前一趟的心率再多一下,以跑者A来说,他心理上的目标是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息时间都延长为5分钟。
  5. 第四趟:跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限,但如果第4趟测到更高的数值,就要依前一个步骤再跑一趟,直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止,这样量测到的才会是我们的最大心率。

也就是说:「最大心率会出现在倒数第二趟」。

影片说明:

【SOP 2:四百公尺操场版】

这个版本,?较适合第一次测试的人?,直到其中一个800的最後四百公尺无法维持在设定的配速区间内(若有在表上设定配速警示的话,最後四百公尺手表会一直逼逼叫),仍要尽全力跑完,就直接跳到最後的休息,最後看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值:

  1. ?暖身:第一个800公尺,配速6:30~6:00
  2. 第二个800公尺,配速6:?0?0~?5?:?3?0
  3. 休息慢跑400公尺,心率?维持在130~155
  4. 第三个800公尺,配速?5?:?3?0~?5?:?0?0
  5. 休息慢跑400公尺,心率?维持在130~155
  6. 第四个800公尺,配速?5?:00~4?:?3?0
  7. 休息慢跑400公尺,心率?维持在130~155
  8. 第五个800公尺,配速?4:30~4:00?
  9. 休息慢跑400公尺,心率?维持在130~155
  10. 第六个800公尺,配速4:00~3:30?
  11. 休息慢跑400公尺,心率?维持在130~155
  12. 第七个800公尺,配速?3:30~3:00?
  13. 休息慢跑400公尺,心率?维持在130~155
  14. 第八个800公尺,配速?3:00~2:30?
  15. 休息慢跑:慢跑800公尺,心率低於155即可

附注:很少有人可以?跑到第八个,大约都在第五到六个就会结束

【SOP 3:跑步机版】

  1. ?先找出自己处於乳酸阈值的临界速度,可以利用耐力网能力检测的功能,输入自己3K、5K、10K或半马的最佳成绩,按检测,右下角的T配速即为你的临界速度(点选「时速」可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如:10KM最佳成绩为50分,输入耐力网後可得知T配速为11.8 km/hr。
  2. 先确认心率监测器正常运作:戴上心率表,试跑1分钟後,按脉博算10秒的心跳数再乘以6,看是否跟心跳监测器读到心率一样。
  3. 接着以自己熟悉的配速在跑步机上面热身10分钟,开始时会以T配速(以上述为例即是11.8 km/hr)进行检测。
  4. 之後2分时会上升1%坡度,重复这个循环,如果表示不行时,请努力撑完最後30秒,结束後就可以检测到受试者的最大心率。

注:训练使用的跑步最大心率应该要是某个在一般训练情况下能持续「10~15秒的稳定最大值」,将会更贴近您真实的训练状况,并让RunningQuotient分析的数据更为准确。


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