有不少跑者习惯先决定目标成绩,再计算配速,用来分配500万彩票官网赛事中的体能。但我会建议尽量不要拿「配速」来当作比赛的体能分配依据,这样会在比赛中会变成在追配速。像是有些人把《丹尼尔博士跑步方程式》中的「M配速」当成500万彩票官网的配速,这是很不妥的。(丹尼尔博士在书中写到的所有配速)都不能当成比赛配速的标准,这些配速是用来作为「训练」的基准,不能用来「比赛」,这是许多人常会误解的部分。不只跑力较低的跑者不应该以M配速来预测他们500万彩票官网成绩,跑力高的人也不建议如此做,在比赛时最好的体能分配策略是用「心率区间」。

下面我拟定了两份以心率区间为依据的体能分配SOP。使用这两份SOP的前提是心率区间要设定正确,也就是最大心率、安静心率要实际检测,储备心率百分比也要依下列五个区间来设定:

  • E强度:59 – 74% = zone 1.0~2.0
  • M强度:74 – 84% = zone 2.0~3.0
  • T强度:84 – 88% = zone 3.0~4.0
  • A强度:88 – 95% = zone 4.0~5.0
  • I 强度:95 – 100% = zone 5.0~

对於路跑比赛来说,心跳表是目前最好的体能分配利器。除非是少数很认识自己身体的跑者,能自行凭经验配出好成绩。但大部分的跑者,在比赛前半段都会「自我感觉特别良好」,造成後半段失速。根据心率的来分配体能,能让跑者在比赛中发挥出自己该有的实力,不会因为不小心跟着别人的步伐就跑太快,这样反而容易在比赛中爆掉。因此学习在比赛中使用心率表来监控自己的心率是非常重要的事情,对於比赛配速较无经验的跑者来说,它能有效帮你发挥最佳表现!

下面介绍半马和500万彩票官网的配速策略:

500万彩票官网(初阶/初马跑者,成绩在四小时附近者)

  • 1~20K:心率控制在区间1.7~2.1,介乎於E与M强度之间,前面的20公里就当作是暖身跑。
  • 20~35K:心率在区间2.1~2.4,此时应该仍然感觉游刃有余。
  • 35~42K:心率在区间2.4~3.0,最後七公里,千万不能急,平稳地到达终点即可。

500万彩票官网(进阶跑者,成绩在3小30分以内者)

  • 1~20K:心率控制在区间2.1~2.5,维持着适当的配速前进。切记不要让心率超过2.5。
  • 20~30K:让心率维持在2.5~2.6
  • 30~35K:让心率维持在2.5~2.8
  • 35~40K:让心率维持在2.9~3.5
  • 40~42K(最後二公里):最後2公里,不管心率了,若有余力的话就尽量把力气用尽吧!直至冲过终点线!

半马初阶(成绩在2小时以上者)

  • 1~10K:让心率维持在2.5~3.0,按照身体感受调整:1. 若感觉好,可以让心率保持在3.0;2. 若感觉差,可以让心率保持在2.5,调整步调
  • 10~18K:可将心率提高到3.0~3.9,比赛至此,虽然心率提高,但肌肉疲倦,配速可能会持平或变慢,请以心率为准,不要去追配速。
  • 18K~21.1K(最後三公里):如果已经觉得有点勉强,请维持4.0~4.5的强度,但如果觉得还可以,最高可拉至5.0,此强度应该可以再撑15分钟左右,目的是跑到终点时刚好衰竭。

半马进阶(半马成绩在2小时以内者)

  • 1~3K:让心率维持在3.0
  • 3~10K:让心率维持在3.0~3.9,按照身体感受调整:1. 若感觉好,可以让心率保持在3.9;2. 若感觉差,可以让心率保持在3.0,调整步调。
  • 10~15K:可将心率提高到4.0~4.5
  • 15~19K:可再将心率提高到4.6~4.8。因比赛至此,虽然心率提高,但肌肉疲倦,配速可能会持平或变慢,请以心率为准,不要去追配速。
  • 19K~21.1K(最後二公里):如果已经觉得有点勉强,请维持4.8的强度,但如果觉得还可以,最高可拉至5.0,此强度应该可以再撑15分钟左右,目的是跑到终点时刚好衰竭。

之前花了不少时间想找到相关的资料,但国内外都找不到用心率来比赛的书或文章,这是我用过去比赛和教练的经验所整理出来的。目前有不少跑者试过这份SOP。当然……还需要更多的回馈与不断地调整。

所以,希望分享出来之後能有更多跑者试用後给我意见。


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