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全马PB进步历程

  • 2016年07月:4小时10分
  • 2016年10月:3小时35分,进步了35分钟(2016 Garmin 训练营之後)
  • 2017年03月:3小时27分,进步了8分钟(重练 2016 Garmin 训练营的课表之後)
  • 2017年11月:3小时13分,透过罗曼诺夫博士的十七周训练计画(分成四个周期),进步了14分钟

周期化训练经历

海洋在2016年就曾参加过Garmin PB训练营,当年七月入营前的全马PB还是4小时10分。我回头查看去年的入营资料时,看到他在入营前设定的目标是破四,但最後上马跑到3小时35分,进步了三十五分钟。去年十一月上海马结束後,又自己拿课表重练了一个周期,到了今年三月的无锡马拉松又进步到了3小时27分。年中海洋参加了我设计的心率教练课,属於认真的严肃跑者。今年从七月开营的这场训练营,海洋和其他Garmin训练营的学员(像是豪杰、风爷、大山和马嬿)非常热心地来担任助教,协助处理了四个月训练各种大小杂事,此外,他自己也全心全意投入训练之中,个人最後也再次大破PB,进步了14分钟……非常不简单。

【图】这是上马结束当晚在庆功宴上拍摄的,由左到右分别为风爷、豪杰、海洋(本文主角)、马嬿、大山、陈雯和刘松(最後两位为此次训练营的主办人)

数据分析—训练量与强度

这十七周的平均「周跑量」是50公里,最後进步了14分钟(从原始PB3:27:28 进步到 3:13:28),看似跑量不大,好像很轻松,但其中的辛苦,很难从跑量中看得出来。「高品质」的训练意味着:高强度、高专注,以及对热身、力量训练与自律生活的要求。

500万彩票量没有超过40公里,但我们可以看到训练指数最高达到134(第3周),分钟强度系数达到了0.6,这种强度意谓着平均强度在第三区,是整个训练周期强度最大的时候。依博士的课表安排,如果做强度分析的话:

  • 第一周期:平均强度最高达0.60 (训练指数÷分钟) ;3.35 (训练指数÷公里)
  • 第二周期:平均强度最高达0.51(训练指数÷分钟);2.74 (训练指数÷公里)
  • 第三周期:平均强度最高达0.46 (训练指数÷分钟);2.28 (训练指数÷公里)
  • 第四周期:平均强度最高达0.48 (训练指数÷分钟);2.38 (训练指数÷公里)

从这样的分析可以看得出来第一周期的强度最高,接着到了第三周期强度最低,到了第四周期又略微拉高一些。

里程数最高是在第7周,达76公里,接着分别是第10周的73公里、第12周的72公里与第14周的71公里。也就是说,只有四周的跑量超过70公里,主要集中在第三周期。从这一点来看,周期化的安排方式跟丹尼斯博士则是一样的:都在第三周期把训练量加到最大。

500万彩票数分析

海洋从2016年开始把Garmin的数据导入RunningQuotient,所以跑力的计算已经可以很符合他当前的实力。刚开始训练时的跑力是45左右,到了比赛当周已经很稳定地爬升到了54。进步最明显的时期发生在第二与第三周期。

刚开始训练时海洋的体能指数在7附近,到了上马比赛前三周,体能指数大都在17上下震荡。跑者的体能无法无止境地向上提升,每个人都有其上限;从这次的训练来看,海洋之後可以以此为依归,之後在训练时,把体能指数定在「15~17」之间即可,不用一直「加量(加训练指数)」,而是要从固定的量之中去提升训练的品质。

技术指标:步频

左图是在刚开始训练前两周的步频;右图则是训练营最後两周前的步频。我们可以看到各配速区间的变化如下:

  • 1区配速步频从179→184 (步/分钟)
  • 2区配速步频从183→185 (步/分钟)
  • 3区速步频从185→184 (步/分钟)
  • 4区配速步频从187→190 (步/分钟)
  • 5区配速步频从192→198 (步/分钟)
  • 6区配速步频从206→216 (步/分钟)

第1、第5与第6这三个配速区间的步频都有明显的提升,唯3区配速的节奏跑步频改变不大。有趣的是,我们看到海洋到了後期的配速1~3区间的步频都在184附近,唯有提升到配速4区之後才有明显的步频改变。这代表海洋在配速3区的速度之下时,加速都是透过增加落下角度,这对他来讲是比较舒服的;但如果要再往上提速,他才会开始增加步频。

技术指标:触地时间

左图是在刚开始训练前两周的触地时间;右图则是训练营最後两周前的触地时间。我们可以看到各配速区间的变化如下:

  • 1区配速触地时间从231→220 (ms)
  • 2区配速触地时间从219→216 (ms)
  • 3区配速触地时间从216→214 (ms)
  • 4区配速触地时间从213→206 (ms)
  • 5区配速触地时间从199→191 (ms)
  • 6区配速触地时间从187→171 (ms)

从触地时间来看,海洋也是在第1、第5与第6这三个配速区间才有比较明显的进步。从这个现象来看,也同时证实了丹尼尔博士说R配速与ST的训练可以有效提高步频与跑步的经济性。海洋也在事後的回馈中提到:「回头想来,第一周期练完,我确实在短距离项目的掌握度更高,抬脚就知道大致速度是多少。这对之後的训练至关重要。」

技术指标:移动参数 (Vertical Ratio)

500万彩票技术的指标是移动参数 (垂直振幅÷步幅),数字愈少愈好。左图是在刚开始训练前两周的移动参数;右图则是训练营最後两周前的移动参数。我们可以看到各配速区间的变化如下:

  • 1区配速触地时间从8.5→7.3
  • 2区配速触地时间从7.9→6.8
  • 3区配速触地时间从7.3→6.6
  • 4区配速触地时间从6.8→6.1
  • 5区配速触地时间从7.2→5.1
  • 6区配速触地时间从5.7→4.1

我们可以看到海洋在5区配速的移动参数从7.2提升到5.1,有最明显的进步。6区配速的移动参数指标甚到到达菁英跑者的水准(4.1),可见速度的间歇训练对他技术的帮助非常明显。

训练中的困惑

这次跑步学院主办的训练营的整个训练的主体架构完全以罗曼诺夫博士(Dr. Nicholas Romanov)设计的课表为主,我与其他教练、助教们只是负责执行工作。过去以我为主导的训练营,都是以丹尼尔博士的课表为主轴,强调先练长跑再练间歇,但罗曼诺夫博士的课表却完全相反。因为前者的逻辑是「有氧/无氧体能的建立」,但後者的逻辑是「技术知觉的开发」。

刚看到博士的课表时当然我也很惊讶(今年也是我第一次看到博士开设的训练计画),但经过提问与沟通过後,逐渐了解博士背後的设计逻辑,我选择了全面的相信与支持。当然海洋已经跑过三次体能逻辑的课表,又上过两天教练课,对丹尼尔博士的逻辑太过熟悉,势必对罗曼诺夫博士的课表产生质疑与困惑,其他参加过前两年Garmin训练营的学员也一定会有相同的情况。这种困惑,在海洋发表的赛後心得纪录里很清楚地纪键了下来:

训练周期里,除了身体上的压力,其实对於像我这样一批有过心率课表训练经验的跑者,精神层面的困惑和压力也一度紧紧裹在身边。我自己做过两个完整周期心率课表,参加心率教练课程培训後,还带领两个跑团上百位学员完成了心率课表的训练,应该说自己对心率体系的逻辑框架、训练节奏、训练重点、训练效果都十分熟悉,也非常认可。但今年接触到的训练方法,与曾经已有的体系完全不同,甚至有些矛盾。

在训练初期,心里真是疑惑重重:这样真的可以吗?这样不对吧?这样行不行啊?第一周期结束的时候,徐国峰老师来上海,问我训练的感受如何?我答了两个字:困惑!是的,的确很困惑。我感觉新的训练方式很难与以往经过检验的自己深信不疑的体系实现对接,实现互通,我不知道这种训练的前景和目标在哪里。加上初期训练直接进入强度环节,训练营里的学员出现不少伤病,更加重了困惑的气氛。私底下和几个好朋友有过多次讨论,沟通,最後我们下定决心,不管了,就跟着徐国峰老师再走一遍,就当自己什麽也不懂,就把以前的一切忘掉,我们来试一试。

就这样,我们继续用心仔细地做课表,继续去体会理解课表引领我们的方向。这其中,徐国峰老师也在不断努力,用他能够想到的理解到的方式为我们答疑解惑,为我们做心理建设。我想,这也是我们能够走出困惑,获得上面那些新的感悟的主要原因吧。

学习进步,是走出舒适圈的过程,无论在身体上,还是精神上!待在原地安逸地生活,你不会进步。愿我们一直在路上,愿我们能够找到更好的自己!

海洋

延伸阅读:〈安逸,不会进步〉

教练的心得

500万彩票练,我也对自己过去擅长的「以体能为主的训练计画」做了检讨与比较。如同海洋所说,这份课表很重「技术」,而技术又是避免受伤的关键。对於许多训练经验不足的跑者来说,第一周期就练高强度的间歇(200m、400m、800m与2000m的间歇),虽然量不多,但技术若不到位,用还没有调校好的跑姿来跑间歇,就是受伤一途,这对於许多有心训练的跑者来说无疑是一大打击。除非,教练人数足够,能够贴身指导技术动作,不然对於这一类跑者而言,一开始能以低强度的打底方式来训练,还是比较妥当的。

反过来说,如果本身的体能就很札实,也对姿势跑法的技术概念与训练动作有一定的熟悉程度,这次训练营对於本身全马实力在3:10以内跑者的效果达到了100%破PB的成绩。这一点,是原本以体能为主的课表做不到的事,因为:体能无法无止境地进步下去,但技术/知觉可以。

所以我的结论是:

  • 适合丹尼尔斯博士课表的族群:全马成绩在3小时30分以上、训练经历尚浅、过去常受跑步运动伤害之苦、未曾接受过完整的周期化训练。
  • 适合罗曼诺夫博士课表的族群:全马成绩在3小时20分以内、跑姿较佳、有学过姿势跑法、曾接受过完整的周期化训练。

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