500万彩票

前阵子有人在耐力网提出一个问题,之前在高雄上课时也刚好有人提出类似的问题,顺便整理出来:「我看到许多网路上的文章建议第一次跑全马,最好能多练几次30~36公里(或甚至要到40公里),目的是让身体习惯撞墙的感觉,但我看你时常建议跑者准备全马的跑者的LSD不要超过2.5小时……我慢跑2.5小时只能跑二十公里初头,这样够吗?」

下面是我在耐力问坛上的回覆和跟这位跑友的讨论内容整理,跟大家分享:

首先对於「初马跑者在比赛前有必要跑一下32~35K来体验一下撞墙的感觉」这样说法的逻辑怪怪的,顺序不太对。我们应该藉由充份的训练来「避免撞墙」,而不是去藉由不断体验它来来习惯,就像真的撞墙一样,我们应该学习避开它,而非多「撞」几次让头变得更硬。

对於全马在四小时以上的跑者的LSD一定要练到32~40公里以上的说法,我认为非常不妥。因为那个量实在太大了,身体只会知道你跑了多久时间,不会知道你跑了多长距离。所以如果硬要初马跑者在训练时跑32公里,可能需要花掉四个小时的时间,更别谈40公里的训练时间了!就我所知,4小时的LSD对专业马拉松跑者来说负荷也很大,隔天一定无法完全恢复,他/她们绝对不会练这样的课表,连专业跑者都吃不下,我们怎能要求初阶跑者进行如此严苛的训练呢?

训练是靠累积,少量多餐才是训练之道,暴饮暴食易伤身,一次练40公里绝对算是暴食。那吃到多少的量就算「暴食」呢?以LSD来说,奥运级的马拉松选手,E强度的课表「最多」只会练到2.5小时(此结论出自《丹尼尔博士的跑步方程式》)。

你可能会想「菁英跑者的马拉松都在2小时30分之内就跑完了,我跑这麽慢,应该要再练多一点吧?」

这样的想法是很危险的!你的跑量要能消化吸收得了才有用。吃下去但吸收不了,反而有害。因为既然连这种专业跑者(除了跑步就是吃饭休息和睡觉的人)一次都只能吸收2.5小时的E强度课表,准备初马的入门跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时,甚至3小时以上呢(甚至还跑到40公里)!!身体绝对是吃不消的。

所以对於初马或目前全马在四小时以上的跑者来说LSD最多也是2.5小时就好了,而且也不能前几个月就加到两个半小时,一开始练那麽多,身体也不一定吃得下去。

所以绝对不要认为自己全马时间预估是4个小时,单次的的LSD也拉长练到4小时。这种训练方式将会导致过度训练(Overtrainning)!

只要训练持续下去,不用担心自己到时比赛会跑不完。

实力是靠一次次的训练累积出来的,以更极端的例子226公里的超铁选手来说好了(我自己曾经就是超铁选手),我们绝不会在赛前练一次完整的226公里赛程:游3.8公里、骑180公里再跑42.195公里,甚至连单次骑180公里的课表都不会做,虽然比赛中要跑全马,但我们的跑步最长也是2.5小时,但我仍可以在这麽长距离的比赛中创下好成绩,为什麽?因为实力是靠累积,累积需要的是不中断地持续训练,而单次的超量训练时常就是「中断训练」的元凶。

我也可以了解不少人会执着於跑量(距离),之前在上海带训练营时不少学员跑过来表示过担心,每次上课完都跑过来问我「只跑2.5小时真的够吗?这样比赛会不会跑崩??」我每次都跟他说不用担心,跑超过2.5小时反而无法让身体好好恢复,进行规律的训练。在这十六周的时间里,他的PB从4小时02分进步到3小时33分,平均每周只练跑45公里,这并不是特例,而是周期化训练之效。

去年有位Garmin训练营的学员在破PB後写了一篇心得,其中有一段话:「 我至少在课当上问了老师两次:『每次训练时间这麽短,LSD也不允许超过2小时30分,和我们传统理解的LSD距离和时间都不匹配,如何能在比赛中不跑崩?』老师用他温和而坚定的台湾腔告诉我:『请相信我,只要你按照这个课表走,一定可以做到。』我真的将信将疑,直到上马冲线,我才彻底被这套训练计划征服。」

我也知道有些跑者会刻意「把自己搞得非常辛苦、痛苦」,关於这件事阿德勒曾举过一个例子来说明两种不同的人生观,他说:「有两种方法可以通过高度仅五英尺(约一点五公尺)的门,一种是挺直身子走过去,另一种是弯身走过去,若是采用第一种方法,势必会撞到门顶。」也就是说,觉得「人生很辛苦、很痛苦」的人,就像挺直身子穿过门,结果就是撞到头,要是能稍徵弯身走过去,就能免受皮肉之痛。但大多数人都会怪罪「门太低」,而不是反省其实是没有弯身的自己不好。换句话说,觉得练马拉松很痛苦的人是因为想要不断藉由撞墙来适应它,那当然痛苦,但如果你对於训练的心态是藉由训练来避开它,学会弯着身子绕过它,学会享受它的乐趣,那它就变得没那麽困难了!

阿德勒的观点也让我连想到最近在读的一本演化学的书《动物的武器》,有些动物为了生存而演化出坚硬的盔甲,像我们熟悉的乌龟和我们不太常看到的犰狳、穿山甲、鼠妇虫、龟甲虫,还有演化到最极致的,从侧面和背面长出尖刺和棘,像是豪猪、刺猬等。这一类动物通物虽然坚硬无比,很少人吃得了他们,但也付出了昂贵的代价:盔甲太重,所以行动缓慢。他们是演化学里的一种有趣的议题:为什麽他们演化的策略会朝向盔甲发展,而不是朝向灵巧与敏捷?这本书就在回答这样的问题。但以结果论来说,我们现在都知道朝向灵敏方向演化的动物,比那种只练金钟罩、铁布衫或铁头功方向演化的动物来得更容易适应这个世界的变化。


下方连结是这位学员的心得分享全文:
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb402333.html

本提问出自耐力问坛,有兴趣者可上去看讨论内容:
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/150


您喜欢这篇文章吗?分享给朋友吧!