5/5第一次为RunningQuotient讲课,这次的主题是「如何避免过度训练」,我从「大猴子与小猴子」的实验与几位顶尖跑者的故事谈起,所要表达的结论是:每一个人的体质都不同,所以能吸收得了的训练量也不同。我们应该要找到自己适合的训练量,找到之後就不要再超量,超量训练的效果是一样的,甚至会退步。

进步的关键不在训练量或体能指数,而在技术。

吴大哥在三月连跑两次全马比赛後,做了聪明的决定,先减少跑量,专心练技术。因为从「各强度步频表」可以看出,他的步频很高,就算是E配速的步频也有197spm。但当天一看到他的跑姿就知道问题很大,看起来是一种竞走的跑法,也就是步频很高但脚掌腾空的时间很短。

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当天实际用影片分析的结果是:

  • 触地时间:230毫秒
  • 腾空时间:60毫秒

课程结束後不久,吴大哥又传来新的跑步影片,落地点的位置大有改善,但触地时间依然很久(虽然步频高,但仍没有效率的原因所在),主因是後脚拉回臀部下方的速度太慢了,可见影片说的说明:

训练感受纪录

我会建议他在短期内,维持在目前觉得轻松的训练指数50~60左右即可。专注调整跑步技术,使後脚拉回臀部下方的速度提升,这项技术改进後,他的跑力也将大幅提升(同样心率跑出更快的速度)。跑量先不用大,一定要先有耐心把技术改进之後再慢慢增加距离,之後必然可以突破原本3小时26分的全马PB。


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