• 15周後全马PB从4小时12分(2016无锡马拉松)→3小时54分(2016上海马拉松)。
  • 15周,平均一周训练指数:101点;平均一周跑量:44公里。
  • 500万彩票品质,而不是量。

马嬿说:「这15周的课表,我既没有少跑一次,更没有多跑一次,完全遵照国峰教练开的课表。」这是一件相当不简单的事,比周跑量150公里更不简单。

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马嬿这次跑出好成绩的最终关键是最後状况调整得极好,可以算是RQ状况指数分析中的典范了:在过去四个月之中,状况指数从来没有在0以上(这很正常),但状况指数也从来没有到-10以下,一次都没有。我们可以看到她的体能(蓝线)不断上升,所以虽然整体的疲劳(红线)也往上爬,但状况指数一直在-5上下徘徊……直到比赛前三周,状况指数(橙线)一举向上冲,来到1.8。这也是四个月训练来状况指数首次达到正值!完美!

500万彩票(2014/6/3)开始跑步,一开始跑步时一公里都跑不完,四个月後跑了第一个半马,再过了一年(2015/9)才跑了首次全马。这两年里克服了各种困难,在路上不断进步。 今年(2016)3月的无锡马拉松全马、4月的扬州半马,虽然成绩结果都还不错,全马跑了4小时12分,半马跑了1小时57分,但是全凭着意志力跑,异常艰难。赛后也总结了经验和教训,自己进入了平台期和瓶颈期。 5月腿疾发作,休跑了一个月。

但这次马嬿的上海马拉松跑出了3小时54分,而且达到了她自己波士顿马拉松的参赛资格线(跑圈常说的BQ)。最难得的是无伤无痛地跑完。她在事後的心得中是写道:「跑到了35公里时,我身体仍感觉游刃有余。我仍可以保持着节奏一路奔跑,以前3次全马我的身体在35公里处从来没有如此轻松过,呼吸、肌肉、脚步、心跳都很轻松。心里纯净而愉悦,如孩童般快乐;身体通透而轻盈,感觉自己可以一直这样跑下去。不断重复着简单的动作,我的世界完全被跑步占据了,真的很享受这种跑道与我融为一体的感觉。」

接着说了一句我深有体会的话:「……到了40公里,我知道快到终点了,我竟然有着依依不舍的感觉。」这种感觉跟我好几次比赛的经验相似,这是只有全心全意为了一个特定目标长期规律训练之後,才能在比赛中体会的感受!

她的训练量很大吗?其实看最後的数据一点都不大,十五周过程中平均周跑量是44公里。最大量的一周是比赛前倒数第四周,周跑量61公里(训练指数134点),那时是巅峰期,也最痛苦。

这十五周的RQ训练指数分别:

  • 106→72→89→107→85→106→118→126→82→122→146→134→107→85→32
  • 500万彩票比赛的量
  • 平均一周训练指数:101点

这十五周的跑量分别为:

  • 39→24→40→40→37→46→53→60→36→57→52→61→53→42→20公里
  • 最後一周扣掉比赛的量
  • 平均一周跑量:44公里
  • 期间单次最大训练里程数为26公里(10/09)

但这代表她练得很轻松吗?绝对不是,规律与专注地(平均)一周练44公里,绝不比随性地一周练100公里还轻松。这只有真正跑过周期化训练的人才知道个中辛苦。就像马嬿说的:「这四个月的日子怀疑过、困惑过、厌倦过、失望过、苦闷过、酸疼过、痛苦过、煎熬过、崩溃过,但没有放弃过。」

因为够专心,够规律,且依着周期化训练,RQ当前跑力从七月的36.5,提升到十月的41.7:

500万彩票步频也从原本习惯的每分钟170步,进步到十月的195以上:


附1:

马嬿的心得〈真实的辛苦,纯粹的幸福——记我们一起跑过的佳明破四训练营〉

附2:

相关照片:


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