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从各强度区间表很快看得出来,这位跑者最近一个月几乎都在跑低强度,而且训练量并不大,一整个月跑LSD总计10小时,平均一周两个多小时;他同时有在练一些强度6区的间歇课表,这非常好,这可以使他在打有氧基底的同时还让腿部保持高速的神经记忆。


从状况图表的「蓝色体能曲线」可以看出,它的体能指数近期一直维持在10上下,而且与「红色疲劳曲线」交叉了几次,这代表他规律地训练,同时近期都没有突然爆量式的训练,这使得他近期的状况指数都是在零附近(持续了快一个月),代表状况不错;但是当状况指数在零附近持续四到六周就会进入训练的高原期,也就是说:都有训练,但都不会再进步。

但话说回来,现在六月初,离他六个月後的目标赛事(十二月奈良马拉松)还有半年,先维持在高原期一阵子(同时维持ST的课表,让脚不要习惯慢下来),等到离比赛还剩三到四个月时再来练强度,也不失为一个聪明的训练方式。

虽然跑力在这段时间略微下滑,但也不用太担心,应该是因为天气太热,湿度太高的绿故。建议在低强度时仍依心率,不要管配速,直到高强度间歇课表时才依循新的配速区间来训练,反而可以避免在愈来愈热的天气下过度训练的风险。


关於技术,每次都会看的是下面这张表格,它统计出跑者近一个月在各强度区间的平均步频。每个人都是速度愈快,步频愈快;我们可以看出这位跑者在配速1~3区的步频都是182spm,这代表他速度提高时,步频不变,而是步幅变大。从这个数据我们也可以很快了解到,他在加速时所改变的跑姿是:脚掌离地的高度会变高很多,也就是落下的距离变大,所以才能在步频不变的情况下使每一步的步距增加。

因为脚掌离地的高度有其限制,所以若只靠改变脚掌上拉的高度来提速,速度就会受到限制;但步频是可以透过训练来改变的,我会建议他多练跳绳、弹跳训练和把脚掌拉回臀部下方的知觉训练,藉此提高步频。使下面这张表中的配速2区、3区、4区、5区的步频都能再更高一些。


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