今年的Garmin训练营中,最认真训练的学员之一即是苏米(苏进平)。他去年就跟着练过一次周期化训练课表,成绩从3小时21分进步到3小时09分。今年是第二次,他原本的目标是要要达到BQ三小时零五分,但後来训练愈来愈顺利,目标上调到破三。想当然尔,这过程中需要极大的决心与努力。虽然比赛前一周感冒发烧,但最後他还是做到了,最後刚好跑到2小时59分。

苏米的训练状况非常好,RunningQuotient的当前跑力从初期的55一直爬升到59,代表进步成效显着:

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从这样的数据显示,他可以顺利破三,甚至可以跑进2小时55分以内。比赛前一个月的LSD长跑训练後的分析数据也一再显示他可以跑到该成绩,但身体在进步最多的时刻也是最敏感的时刻,特别容易感冒。他在赛後的心得中写道:「赛前一周得了重感冒,发烧了三天正好碰上断糖期,没有碳水的摄入还要吃药,呼吸道完全报废,坚持与放弃在心里斗争个不停。赛前一晚出发去酒店的时候,身後传来老妈的声音:『儿子,别拿命去拚了……』。」

练得愈认真,愈放不下。既已生病,原本要苏米慢慢跑,放下成绩,但他还是上场一搏,最後勉强跑进三小时。虽不是好的模范,但追求目标的精神令人敬佩。

苏米在心得中写道:上马结束一周了,但是闭上眼睛,依然是冲线时看到计时器的那一瞬间:「2:59:25」。终於进三了,腿一软扑倒在一个工作人员的怀里,慢慢站起来,看到天翼走来,黑白双胖在一起抱头痛哭。然后破风小队的朱敏以及嘉灏也来了,四个人在人群中相拥而哭。

严格的遵从课表,是他最後带病上场还能达到目标的主因,下面是他这几周RQ上的训练指数与跑量统计:

  • 赛前1周:跑量13公里/训练指数20点 (减量周)
  • 赛前2周:跑量49公里/训练指数67点 (减量周)
  • 赛前3周:跑量68公里/训练指数129点
  • 赛前4周:跑量90公里/训练指数119点
  • 赛前5周:跑量43公里/训练指数57点 (减量周)
  • 赛前6周:跑量124公里/训练指数199点
  • 赛前7周:跑量54公里/训练指数93点 (减量周)
  • 赛前8周:跑量82公里/训练指数132点
  • 赛前9周:跑量72公里/训练指数132点
  • 赛前10周:跑量63公里/训练指数119点
  • 赛前11周:跑量22公里/训练指数37点 (减量周)
  • 赛前12周:跑量50公里/训练指数73点(减量周)
  • 赛前13周:跑量86公里/训练指数146点
  • 赛前14周:跑量54公里/训练指数110点
  • 赛前15周:跑量74公里/训练指数143点
  • 赛前16周:跑量92公里/训练指数151点
  • 先修周:跑量41公里/训练指数70点 (准备周)

平均周跑量:63公里 / 平均训练指数:105点

从训练指数的变化会比较能看出跑者的压力变化,像是赛前10周,看起来跑量好像变小,只有达到平均值的63公里/周,但训练指数高达119点,因为此时都在练高强度的间歇。

从结果的角度来看,如果训练的「品质」够高,我一直相信平均周跑量在70公里左右就能破三小时。苏米最终也证明了这件事。所谓的训练品质即是指在相同的跑量(或训练量)底下能专注在技术、肌力、柔软度与恢复上。

另一个教练可以参考的指标是,苏米最後赛前调整的数据中,RQ的「体能指数」练到14.2,「状况指数」调整到6.1:

这场比赛我也有跑,不过跑得太悠闲了,跑了四个多小时。苏米一直等我回到终点跟我说感谢与一起合影。我也很高兴听到他的好消息:

苏米赛後心得原文:〈上马破三的他,身後,是谁?〉


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